סיבוב פנימי של הירך בישיבה
מתחיל
עצות מומחים
התנועה מגיעה מסיבוב הירך בתוך המפרק, לא מסיבוב הקרסול. שמור על כף הרגל רפויה ואל תפנה את האצבעות החוצה בכוונה.
שלבי ביצוע
- שב זקוף קרוב לקצה של ארגז, מדרגה או כיסא יציב.
- השאר את הברכיים כפופות בכ־90 מעלות, עם כפות הרגליים מתחתיהן.
- הרם מעט את כף הרגל העובדת מעל הרצפה, תוך שמירה על כף הרגל השנייה נטועה.
- הזז את כף הרגל החוצה בטווח נוח, בלי להזיז את הברך.
- החזר את כף הרגל מתחת לברך בלי לסובב את פלג הגוף.
- בצע את כל החזרות ברגל הזו, ואז החלף צד.
טעויות נפוצות
- הטיית הגוף הצידהתיקון: הפעל לחץ שווה דרך שתי עצמות הישיבה.
- כפיית טווח גדול מדיתיקון: שנה כיוון לפני שהאגן מתחיל לזוז.
הנחיות מאמן
סובב מהירךשמור את הברך במרכזכף הרגל השנייה נטועה
תזכורות קצרות לזכור בכל סט.
עקוב אחר סיבוב פנימי של הירך בישיבה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
סיבוב פנימי של הירך בישיבה מתמקד בעיקר בישבן, ארבע ראשי, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן60%
ארבע ראשי40%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
למה רמה 1?
מתחיל
סיבוב ירך נתמך וללא עומס דורש מעט כוח ומתבצע בטווח נוח.
טכניקה
יציבות
כוח
ניידות
השפעה
למידה
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 15-20
מתקדם4 x 15-20
גרסאות
אותה תנועה, ציוד אחר
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל סיבוב פנימי של הירך בישיבה?
סיבוב פנימי של הירך בישיבה מתמקד בעיקר ב-ישבן, ארבע ראשי. זה מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור סיבוב פנימי של הירך בישיבה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 15-20. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 15-20. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם סיבוב פנימי של הירך בישיבה מתאים למתחילים?
כן, סיבוב פנימי של הירך בישיבה מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
מהן הטעויות הנפוצות ביותר כשמבצעים סיבוב פנימי של הירך בישיבה?
הטיית הגוף הצידה: הפעל לחץ שווה דרך שתי עצמות הישיבה. כפיית טווח גדול מדי: שנה כיוון לפני שהאגן מתחיל לזוז.
