מתיחת ישבן בישיבה בצורת 4
קל
ידוע גם כ: מתיחת ישבן בצורת 4 · מתיחת פיריפורמיס בישיבה · Seated Figure Four Stretch
עצות מומחים
אם התנוחה מרגישה נוקשה מדי, הרחיק את כף הרגל התומכת מהירכיים. כך זווית הירך נפתחת והמתיחה נעשית עדינה יותר.
שלבי ביצוע
- שב על הרצפה כששתי הברכיים כפופות וכפות הרגליים מונחות על הרצפה.
- ייצב את עצמך בעזרת הידיים לצד הירכיים ומעט מאחוריהן.
- העבר את קרסול ימין מעל הירך השמאלית, מעט מעל הברך.
- הטה את פלג הגוף העליון לכיוון הרגל המוצלבת עד שתרגיש מתיחה עדינה בישבן הימני.
- החזק למשך הזמן שנקבע, ונשום לאט בלי להתנדנד.
- חזור לישיבה זקופה, הורד את רגל ימין, וחזור כשהקרסול השמאלי מוצלב.
טעויות נפוצות
- אתה דוחף את הברך המוצלבת מטהתיקון: הרפה לה והיא תיפתח הצידה בלי ללחוץ עליה.
- הגב מתעגל כדי להגיע רחוק יותרתיקון: הרם את החזה והטה את הגוף מהירכיים.
הנחיות מאמן
קרסול מעל הברך הנגדיתהטה מהירכייםמתיחה עדינה, נשימות איטיות
תזכורות קצרות לזכור בכל סט.
עקוב אחר מתיחת ישבן בישיבה בצורת 4 ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
מתיחת ישבן בישיבה בצורת 4 מתמקד בעיקר בישבן, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן100%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
למה רמה 2?
קל
תנוחת 4 בישיבה על הרצפה דורשת מידה מסוימת של כפיפת ירך וסיבוב חיצוני.
טכניקה
יציבות
כוח
ניידות
השפעה
למידה
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל2 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם3 x 45s
גרסאות
גרסה קשה יותר
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל מתיחת ישבן בישיבה בצורת 4?
מתיחת ישבן בישיבה בצורת 4 מתמקד בעיקר ב-ישבן. זה מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור מתיחת ישבן בישיבה בצורת 4?
למתחילים, התחילו עם 2 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-3 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם מתיחת ישבן בישיבה בצורת 4 מתאים למתחילים?
כן, מתיחת ישבן בישיבה בצורת 4 מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
מהן הטעויות הנפוצות ביותר כשמבצעים מתיחת ישבן בישיבה בצורת 4?
אתה דוחף את הברך המוצלבת מטה: הרפה לה והיא תיפתח הצידה בלי ללחוץ עליה. הגב מתעגל כדי להגיע רחוק יותר: הרם את החזה והטה את הגוף מהירכיים.
