קיקבק רגל בעמידת שש עם גומיית התנגדות
קל
ידוע גם כ: קיקבק בעמידת שש עם גומייה · קיקבק בעמידת שש עם גומיית התנגדות
עצות מומחים
שמור את הגומייה לרוחב מרכז כף הרגל ולא על האצבעות. אם היא מתחילה להחליק, עצור וסדר אותה מחדש לפני שתמשיך.
שלבי ביצוע
- השחל את הגומייה סביב כף רגל אחת וקבע את הקצה השני מתחת לאחת הידיים.
- מקם את שתי הידיים מתחת לכתפיים ואת הברכיים מתחת לירכיים.
- הרם מעט את ברך הרגל העובדת, תוך העברת המשקל דרך שתי הידיים והברך הנגדית.
- פשׁט את הרגל העובדת לאחור ויישר את הברך עד שהירך נמצאת בקו אחד עם פלג הגוף.
- כופף את הברך העובדת והחזר אותה בשליטה מתחת לירך.
- בצע את מספר החזרות שנקבע בצד הזה, לאחר מכן סדר מחדש את הגומייה והחלף רגליים.
טעויות נפוצות
- הגב התחתון מתקשתתיקון: קצר את טווח הקיקבק והשאר את הצלעות משוכות מטה.
- האגן מסתובב ונפתחתיקון: שמור את שתי עצמות האגן מופנות אל הרצפה.
הנחיות מאמן
דחוף את העקב לאחורשמור על גובה האגןחזור בשליטה
תזכורות קצרות לזכור בכל סט.
עקוב אחר קיקבק רגל בעמידת שש עם גומיית התנגדות ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
קיקבק רגל בעמידת שש עם גומיית התנגדות מתמקד בעיקר בישבן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ברצועת התנגדות. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן65%
משני
המסטרינגס15%
ארבע ראשי20%
ציוד
רצועת התנגדות
סוג תרגיל
כוח
למה רמה 2?
קל
המנח הנתמך מפחית את דרישות שיווי המשקל, אך שליטה בסיבוב האגן ובמתח הגומייה דורשת תרגול.
טכניקה
יציבות
כוח
ניידות
השפעה
למידה
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
גרסאות
גרסה קלה יותר
אותה תנועה, ציוד אחר
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל קיקבק רגל בעמידת שש עם גומיית התנגדות?
קיקבק רגל בעמידת שש עם גומיית התנגדות מתמקד בעיקר ב-ישבן. שרירים משניים שמעורבים כוללים את המסטרינגס, ארבע ראשי. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם רצועת התנגדות.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור קיקבק רגל בעמידת שש עם גומיית התנגדות?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם קיקבק רגל בעמידת שש עם גומיית התנגדות מתאים למתחילים?
כן, קיקבק רגל בעמידת שש עם גומיית התנגדות מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
מהן הטעויות הנפוצות ביותר כשמבצעים קיקבק רגל בעמידת שש עם גומיית התנגדות?
הגב התחתון מתקשת: קצר את טווח הקיקבק והשאר את הצלעות משוכות מטה. האגן מסתובב ונפתח: שמור את שתי עצמות האגן מופנות אל הרצפה.
