פולס ברגל ישרה בעמידת ברכיים
מתחיל
ידוע גם כ: קיקבק בפולס ברגל ישרה בעמידת ברכיים · פולס ברגל ישרה על ארבע
עצות מומחים
עקב גבוה יותר לא אומר עבודה רבה יותר של הישבן. אם הגב התחתון מתקשת, הורד את הרגל העובדת עד שתוכל לבצע פולסים בלי להזיז את עמוד השדרה.
שלבי ביצוע
- התחל על ארבע, כשהידיים מתחת לכתפיים והברכיים מתחת לירכיים.
- פשק רגל אחת לאחור, כשהברך כמעט ישרה והירך בערך בגובה הגו.
- הרם מעט את העקב באמצעות הירך, בלי לשנות את תנוחת הגו.
- הורד מעט את הרגל בלי לגעת ברצפה כדי להשלים פולס אחד.
- בצע את מספר החזרות שנקבע בצד הזה, ואז החלף רגל וחזור על התרגיל.
טעויות נפוצות
- הירך העובדת מסתובבת החוצהתיקון: שמור את שתי עצמות הירך מופנות לרצפה.
- הרגל קופצת במהלך הפולסיםתיקון: האט מספיק כדי לשלוט בכל שינוי כיוון.
הנחיות מאמן
הארך דרך העקבשמור על ירכיים ישרותפולסים קטנים ומבוקרים
תזכורות קצרות לזכור בכל סט.
עקוב אחר פולס ברגל ישרה בעמידת ברכיים ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
פולס ברגל ישרה בעמידת ברכיים מתמקד בעיקר בישבן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן70%
משני
המסטרינגס25%
לטיסימוס5%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
למה רמה 1?
מתחיל
שתי הידיים וברך אחת מספקות תמיכה לתנועת פשיטת ירך פשוטה ללא משקל.
טכניקה
יציבות
כוח
ניידות
השפעה
למידה
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 15-20
מתקדם4 x 15-20
גרסאות
גרסה קלה יותר
גרסה קשה יותר
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל פולס ברגל ישרה בעמידת ברכיים?
פולס ברגל ישרה בעמידת ברכיים מתמקד בעיקר ב-ישבן. שרירים משניים שמעורבים כוללים את המסטרינגס, לטיסימוס. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור פולס ברגל ישרה בעמידת ברכיים?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 15-20. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 15-20. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם פולס ברגל ישרה בעמידת ברכיים מתאים למתחילים?
כן, פולס ברגל ישרה בעמידת ברכיים מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
מהן הטעויות הנפוצות ביותר כשמבצעים פולס ברגל ישרה בעמידת ברכיים?
הירך העובדת מסתובבת החוצה: שמור את שתי עצמות הירך מופנות לרצפה. הרגל קופצת במהלך הפולסים: האט מספיק כדי לשלוט בכל שינוי כיוון.
