החזקת פלאנק הפוך עם רגליים מורמות
בינוני
ידוע גם כ: פלאנק הפוך עם עקבים מוגבהים · פלאנק גב עם רגליים מוגבהות
עצות מומחים
שמור על חזה פתוח במקום לשקוע בין הכתפיים. אם אינך מצליח לתמוך במנח בנוחות, תרגל קודם פלאנק הפוך כשהעקבים על הרצפה.
שלבי ביצוע
- שב מול ספסל שטוח או מדרגה, מדרגות או ארגז נמוך ויציב, כשהעקבים מונחים עליו.
- יישר את שתי הרגליים והנח את כפות הידיים מאחורי האגן, כשהאצבעות פונות לכפות הרגליים.
- דחוף בשתי כפות הידיים ובעקבים כדי להרים את האגן, כשהידיים ישרות.
- יישר כמעט לגמרי את הכתפיים, האגן והעקבים בקו אחד.
- החזק את המנח למשך הזמן שנקבע תוך נשימה יציבה.
- הורד בעדינות את האגן לרצפה בסיום ההחזקה.
טעויות נפוצות
- הגב התחתון מתקמרתיקון: אסוף את הבטן וכיווץ את הישבן במקום להרים את האגן גבוה יותר.
- הראש נשמט לאחורתיקון: שמור את הצוואר בקו אחד עם הגו.
הנחיות מאמן
דחוף דרך העקביםשמור על חזה פתוחכווץ את הישבן
תזכורות קצרות לזכור בכל סט.
עקוב אחר החזקת פלאנק הפוך עם רגליים מורמות ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
החזקת פלאנק הפוך עם רגליים מורמות מתמקד בעיקר בישבן, המסטרינגס, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן35%
המסטרינגס30%
משני
כתפיים15%
בטן10%
חזה5%
ארבע ראשי5%
ציוד
משקל גוף
ספסל מיוחד
סוג תרגיל
כוח
למה רמה 3?
בינוני
עקבים מוגבהים דורשים כוח מתמשך בפשיטת הירך ונשיאת משקל נוחה כשהידיים מאחורי הגו.
טכניקה
יציבות
כוח
ניידות
השפעה
למידה
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
גרסאות
גרסה קלה יותר
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל החזקת פלאנק הפוך עם רגליים מורמות?
החזקת פלאנק הפוך עם רגליים מורמות מתמקד בעיקר ב-ישבן, המסטרינגס. שרירים משניים שמעורבים כוללים את כתפיים, בטן, חזה, ארבע ראשי. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור החזקת פלאנק הפוך עם רגליים מורמות?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם החזקת פלאנק הפוך עם רגליים מורמות מתאים למתחילים?
החזקת פלאנק הפוך עם רגליים מורמות מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
מהן הטעויות הנפוצות ביותר כשמבצעים החזקת פלאנק הפוך עם רגליים מורמות?
הגב התחתון מתקמר: אסוף את הבטן וכיווץ את הישבן במקום להרים את האגן גבוה יותר. הראש נשמט לאחור: שמור את הצוואר בקו אחד עם הגו.
