פלאנק הפוך בברכיים כפופות עם הרמת רגל
בינוני
ידוע גם כ: פלאנק הפוך עם הרמת רגל
עצות מומחים
אם האגן מסתובב בזמן ההרמה, תרגל תחילה הרמה קצרה של כף רגל אחת בלי ליישר את הברך.
שלבי ביצוע
- שב על הרצפה כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות, ברוחב הירכיים.
- הנח את כפות הידיים מאחורי הירכיים, ברוחב הכתפיים, כשהאצבעות פונות לכיוון כפות הרגליים.
- דחוף דרך כפות הידיים וכפות הרגליים והרם את הירכיים, עד שהגו כמעט אופקי.
- הרם כף רגל אחת ויישר את הברך, בלי לתת לירכיים לצנוח.
- כפוף את הברך המורמת והחזר את כף הרגל למנח ההתחלתי.
- חזור על התנועה ברגל השנייה, והרם את הרגליים לסירוגין בשליטה במשך הזמן שנקבע.
טעויות נפוצות
- הגב התחתון מתקשתתיקון: שמור את הצלעות למטה במקום לדחוף את הירכיים גבוה יותר.
- הכתפיים מתרוממות לכיוון האוזנייםתיקון: דחוף את הרצפה הרחק ממך ושמור על צוואר ארוך.
הנחיות מאמן
שמור על ירכיים מאוזנותדחוף את הרצפה הרחקיישר ברך אחת
תזכורות קצרות לזכור בכל סט.
עקוב אחר פלאנק הפוך בברכיים כפופות עם הרמת רגל ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
פלאנק הפוך בברכיים כפופות עם הרמת רגל מתמקד בעיקר בישבן, ארבע ראשי, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן40%
ארבע ראשי25%
משני
כתפיים10%
המסטרינגס10%
טרייספס10%
שוקיים5%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
למה רמה 3?
בינוני
הרמות רגליים לסירוגין דורשות שליטה באגן בזמן שהידיים וכף רגל אחת תומכות במשקל הגוף.
טכניקה
יציבות
כוח
ניידות
השפעה
למידה
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 15-20
מתקדם4 x 15-20
גרסאות
גרסה קלה יותר
גרסה קשה יותר
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל פלאנק הפוך בברכיים כפופות עם הרמת רגל?
פלאנק הפוך בברכיים כפופות עם הרמת רגל מתמקד בעיקר ב-ישבן, ארבע ראשי. שרירים משניים שמעורבים כוללים את כתפיים, המסטרינגס, טרייספס, שוקיים. זה מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור פלאנק הפוך בברכיים כפופות עם הרמת רגל?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 15-20. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 15-20. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם פלאנק הפוך בברכיים כפופות עם הרמת רגל מתאים למתחילים?
פלאנק הפוך בברכיים כפופות עם הרמת רגל מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
מהן הטעויות הנפוצות ביותר כשמבצעים פלאנק הפוך בברכיים כפופות עם הרמת רגל?
הגב התחתון מתקשת: שמור את הצלעות למטה במקום לדחוף את הירכיים גבוה יותר. הכתפיים מתרוממות לכיוון האוזניים: דחוף את הרצפה הרחק ממך ושמור על צוואר ארוך.
