מכרע סטטי עם משקולת יד ורגל קדמית מוגבהת
בינוני
ידוע גם כ: מכרע סטטי עם רגל קדמית מוגבהת · מכרע בולגרי מוגבה · מכרע עם רגל קדמית על מדרגה
עצות מומחים
ההגבהה הנוספת מועילה רק אם אתה שולט בעומק החדש. השתמש במדרגה נמוכה יותר אם האגן מתכווץ או אם אתה מאבד שיווי משקל בתחתית.
שלבי ביצוע
- הנח את כף הרגל הקדמית על צעד, מדרגה או ארגז נמוך ויציב.
- פסע לאחור עם הרגל השנייה אל הרצפה, והשאר את העקב האחורי מורם.
- החזק משקולת יד בכל יד לצדדים, כשכפות הידיים פונות פנימה.
- כופף את שתי הברכיים והנמך את הברך האחורית לכיוון הרצפה עד לעומק שנוח לך.
- נשוף ודחוף בכל כף הרגל הקדמית כדי לחזור לעמידה.
- בצע את מספר החזרות שנקבע עם אותה רגל קדמית, ואז החלף צד.
טעויות נפוצות
- הברך הקדמית קורסת פנימהתיקון: הובל אותה בקו אחד עם האצבעות.
- הרגל האחורית דוחפת בעלייהתיקון: השאר את רוב הלחץ דרך הרגל הקדמית.
הנחיות מאמן
כף הרגל הקדמית נטועהרד בשליטהשמור את הירכיים לפנים
תזכורות קצרות לזכור בכל סט.
עקוב אחר מכרע סטטי עם משקולת יד ורגל קדמית מוגבהת ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
מכרע סטטי עם משקולת יד ורגל קדמית מוגבהת מתמקד בעיקר בישבן, ארבע ראשי, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקולת יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן50%
ארבע ראשי45%
משני
שוקיים5%
ציוד
משקולת יד
סוג תרגיל
כוח
למה רמה 3?
בינוני
המנח המפוצל המוגבה דורש שיווי משקל ושליטה לאורך טווח תנועה גדול יותר בירך ובברך.
טכניקה
יציבות
כוח
ניידות
השפעה
למידה
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
גרסאות
גרסה קלה יותר
גרסה קשה יותר
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל מכרע סטטי עם משקולת יד ורגל קדמית מוגבהת?
מכרע סטטי עם משקולת יד ורגל קדמית מוגבהת מתמקד בעיקר ב-ישבן, ארבע ראשי. שרירים משניים שמעורבים כוללים את שוקיים. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולת יד.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור מכרע סטטי עם משקולת יד ורגל קדמית מוגבהת?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם מכרע סטטי עם משקולת יד ורגל קדמית מוגבהת מתאים למתחילים?
מכרע סטטי עם משקולת יד ורגל קדמית מוגבהת מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
מהן הטעויות הנפוצות ביותר כשמבצעים מכרע סטטי עם משקולת יד ורגל קדמית מוגבהת?
הברך הקדמית קורסת פנימה: הובל אותה בקו אחד עם האצבעות. הרגל האחורית דוחפת בעלייה: השאר את רוב הלחץ דרך הרגל הקדמית.
