מכרע סטטי גובלט חלופי עם משקולת יד ורגל קדמית מוגבהת
בינוני
ידוע גם כ: מכרע סטטי גובלט עם רגל קדמית מוגבהת · מכרע בולגרי גובלט מוגבה
עצות מומחים
ההגבהה מאפשרת עומק גדול יותר, אך הברך האחורית לא חייבת לגעת ברצפה. עצור לפני שהאגן מתכווץ או שפלג הגוף נוטה קדימה.
שלבי ביצוע
- הנח את כף הרגל הקדמית על צעד, מדרגה או ארגז נמוך ויציב.
- פסע לאחור עם הרגל השנייה, השאר את העקב האחורי מורם ואת כפות הרגליים ברוחב הירכיים.
- החזק משקולת יד אחת מול החזה בשתי הידיים והשאר את פלג הגוף העליון זקוף.
- כופף את שתי הברכיים והנמך ישר למטה בטווח נוח ובשליטה.
- דחוף בכל כף הרגל הקדמית כדי לעלות, והשאר את שתי כפות הרגליים במקומן.
- בצע את מספר החזרות שנקבע על הרגל הקדמית הזו, ואז החלף צד.
טעויות נפוצות
- הברך הקדמית קורסת פנימהתיקון: הובל אותה בקו אחד עם האצבעות האמצעיות.
- הרגל האחורית מבצעת את רוב הדחיפהתיקון: העבר יותר לחץ אל הרגל הקדמית.
הנחיות מאמן
העקב הקדמי כבדהחזה נשאר זקוףרד ישר למטה
תזכורות קצרות לזכור בכל סט.
עקוב אחר מכרע סטטי גובלט חלופי עם משקולת יד ורגל קדמית מוגבהת ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
מכרע סטטי גובלט חלופי עם משקולת יד ורגל קדמית מוגבהת מתמקד בעיקר בישבן, ארבע ראשי, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקולת יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן40%
ארבע ראשי50%
משני
שוקיים10%
ציוד
משקולת יד
סוג תרגיל
כוח
למה רמה 3?
בינוני
המנח המפוצל המוגבה דורש שיווי משקל ותנועה מבוקרת של הירכיים והברכיים תחת עומס.
טכניקה
יציבות
כוח
ניידות
השפעה
למידה
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
גרסאות
גרסה קלה יותר
גרסה קשה יותר
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל מכרע סטטי גובלט חלופי עם משקולת יד ורגל קדמית מוגבהת?
מכרע סטטי גובלט חלופי עם משקולת יד ורגל קדמית מוגבהת מתמקד בעיקר ב-ישבן, ארבע ראשי. שרירים משניים שמעורבים כוללים את שוקיים. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולת יד.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור מכרע סטטי גובלט חלופי עם משקולת יד ורגל קדמית מוגבהת?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם מכרע סטטי גובלט חלופי עם משקולת יד ורגל קדמית מוגבהת מתאים למתחילים?
מכרע סטטי גובלט חלופי עם משקולת יד ורגל קדמית מוגבהת מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
מהן הטעויות הנפוצות ביותר כשמבצעים מכרע סטטי גובלט חלופי עם משקולת יד ורגל קדמית מוגבהת?
הברך הקדמית קורסת פנימה: הובל אותה בקו אחד עם האצבעות האמצעיות. הרגל האחורית מבצעת את רוב הדחיפה: העבר יותר לחץ אל הרגל הקדמית.
