Fente statique

Intermédiaire

Unilatéral

Aussi connu sous le nom de : Fente statique au poids du corps · Split squat au poids du corps

Conseil d'expert

Si tu vacilles, réduis l’amplitude de descente jusqu’à ce que chaque répétition soit stable. Approfondis progressivement sans modifier la position de tes pieds.

Étapes à suivre

Tiens-toi droit en position de fente, les pieds écartés de la largeur des hanches.
Garde le pied avant à plat et le talon arrière relevé pendant tout le mouvement.
Fléchis les deux genoux pour descendre le genou arrière vers le sol.
Arrête-toi à une profondeur confortable en gardant le torse droit.
Pousse sur ton pied avant pour remonter sans déplacer tes pieds.
Effectue le nombre prévu de répétitions de chaque côté, puis inverse la jambe avant.

Erreurs Courantes

Le genou avant rentre vers l’intérieurCorrection : guide-le dans l’axe de ton deuxième orteil.
Le genou arrière touche le solCorrection : ralentis la descente et arrête-toi avant le contact.

Conseils Coach

Pied avant bien ancréDescends bien droitGarde les pieds fixes

Petits rappels à garder en tête à chaque série.

Enregistre Fente statique dans FitAI

Enregistrez vos séries, répétitions et poids automatiquement. Recevez des recommandations de surcharge progressive et des retours sur votre forme grâce à l'IA — personnalisés selon votre historique d'entraînement.

Essai gratuit

Muscles Travaillés

Le Fente statique cible principalement les Fessiers, Quadriceps, avec une mécanique de type Renforcement utilisant Poids du Corps. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.

Principal

Fessiers45 %

Quadriceps50 %

Secondaire

Mollets5 %

Équipement

Poids du Corps

Type d'exercice

Renforcement

Pourquoi Niveau 3?

Intermédiaire

Les répétitions en position décalée, sans appui, demandent de l’équilibre et du contrôle tandis que la jambe avant porte l’essentiel du poids.

Technique

Stabilité

Force

Mobilité

Impact

Apprentissage

Conseils sur les séries et répétitions

Débutant3 x 10-12

Intermédiaire4 x 8-10

Avancé4 x 6-8

Variations

Variante plus difficile

Fente statique avec haltères

Fessiers Quadriceps Ischio-jambiers

Haltère

Même mouvement, autre matériel

Fente statique avec haltères

Fessiers Quadriceps Ischio-jambiers

Haltère

Questions Fréquemment Posées

Quels muscles le Fente statique travaille-t-il ?

Fente statique cible principalement les Fessiers, Quadriceps. Les muscles secondaires impliqués incluent Mollets. C'est un exercice de type Renforcement réalisé avec Poids du Corps.

Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Fente statique ?

Pour les débutants, commencez avec 3 séries de 10-12. Les intermédiaires peuvent faire 4 séries de 8-10. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 6-8. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.

Le Fente statique convient-il aux débutants ?

Fente statique est d'une difficulté intermédiaire. Les débutants peuvent commencer avec des charges plus légères ou des variations plus simples et progresser vers cet exercice à mesure que leur force et leur coordination s'améliorent.

Quelles sont les erreurs les plus courantes lors du Fente statique ?

Le genou avant rentre vers l’intérieur : guide-le dans l’axe de ton deuxième orteil. Le genou arrière touche le sol : ralentis la descente et arrête-toi avant le contact.