Étirement en fente debout
Facile
Conseil d'expert
Une fente plus profonde n’étire pas forcément mieux la hanche. Rentre doucement le bassin pour sentir l’étirement à l’avant de la hanche arrière, plutôt que de cambrer le bas du dos.
Étapes à suivre
- Tiens-toi debout avec un pied devant et l’autre derrière, en gardant les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Garde le buste droit et la jambe arrière presque tendue, en dirigeant ton talon arrière vers le sol.
- Fléchis le genou avant et avance tes hanches vers l’avant et vers le bas pour créer un étirement léger.
- Ramène doucement tes hanches vers l’arrière et vers le haut sans modifier la position de tes pieds.
- Continue à bouger doucement pendant la durée programmée, puis change de jambe et recommence.
Erreurs Courantes
- Le genou avant rentre vers l’intérieurCorrection : dirige-le dans la même direction que tes orteils.
- Tu rebondis en position basseCorrection : enchaîne les transitions avec fluidité et reste dans une amplitude confortable.
Conseils Coach
Garde le genou arrière levéHanches vers l’avant et le basÉtire doucement
Petits rappels à garder en tête à chaque série.
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Muscles Travaillés
Le Étirement en fente debout cible principalement les Quadriceps, Fessiers, avec une mécanique de type Étirements utilisant Poids du Corps. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Quadriceps65 %
Fessiers25 %
Secondaire
Mollets10 %
Équipement
Poids du Corps
Type d'exercice
Étirements
Pourquoi Niveau 2?
Facile
Cet exercice demande une mobilité modérée des hanches et du contrôle pour se déplacer entre deux pieds au sol.
Technique
Stabilité
Force
Mobilité
Impact
Apprentissage
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant2 x 20s
Intermédiaire3 x 30s
Avancé3 x 45s
Variations
Variante plus facile
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le Étirement en fente debout travaille-t-il ?
Étirement en fente debout cible principalement les Quadriceps, Fessiers. Les muscles secondaires impliqués incluent Mollets. C'est un exercice de type Étirements réalisé avec Poids du Corps.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Étirement en fente debout ?
Pour les débutants, commencez avec 2 séries de 20s. Les intermédiaires peuvent faire 3 séries de 30s. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 3 séries de 45s. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.
Le Étirement en fente debout convient-il aux débutants ?
Oui, Étirement en fente debout est considéré comme un exercice adapté aux débutants, ce qui en fait un excellent point de départ. Concentrez-vous sur la maîtrise de la bonne forme avant d'augmenter l'intensité ou la charge.
Quelles sont les erreurs les plus courantes lors du Étirement en fente debout ?
Le genou avant rentre vers l’intérieur : dirige-le dans la même direction que tes orteils. Tu rebondis en position basse : enchaîne les transitions avec fluidité et reste dans une amplitude confortable.
