Étirement debout du genou vers la poitrine
Intermédiaire
Aussi connu sous le nom de : Étirement debout genou-poitrine · Étirement debout en serrant le genou
Conseil d'expert
Pour mieux garder l’équilibre, fixe un point devant toi. Si tu vacilles, baisse légèrement le genou levé au lieu de tirer davantage.
Étapes à suivre
- Tiens-toi debout, les deux pieds bien au sol et le poids réparti uniformément.
- Transfère ton poids sur une jambe et lève l’autre genou vers l’avant.
- Attrape le haut de ton tibia avec les deux mains et ramène doucement ton genou vers ta poitrine.
- Maintiens un étirement léger de la fesse pendant la durée programmée en respirant lentement.
- Relâche tes mains et repose le pied au sol.
- Change de jambe et répète l’étirement pendant la même durée.
Erreurs Courantes
- Ton dos s’arrondit vers le genouCorrection : reste grand et arrête de tirer avant d’enrouler le buste.
- Ton genou semble compriméCorrection : relâche la traction et réduis l’amplitude de flexion.
Conseils Coach
Reste bien droitRamène doucement le genouGarde le regard fixe
Petits rappels à garder en tête à chaque série.
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Muscles Travaillés
Le Étirement debout du genou vers la poitrine cible principalement les Fessiers, avec une mécanique de type Étirements utilisant Poids du Corps. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Fessiers100 %
Équipement
Poids du Corps
Type d'exercice
Étirements
Pourquoi Niveau 3?
Intermédiaire
Maintenir le genou avec les deux mains demande de l’équilibre sur une jambe sans appui.
Technique
Stabilité
Force
Mobilité
Impact
Apprentissage
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant2 x 20s
Intermédiaire3 x 30s
Avancé3 x 45s
Variations
Variante plus facile
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le Étirement debout du genou vers la poitrine travaille-t-il ?
Étirement debout du genou vers la poitrine cible principalement les Fessiers. C'est un exercice de type Étirements réalisé avec Poids du Corps.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Étirement debout du genou vers la poitrine ?
Pour les débutants, commencez avec 2 séries de 20s. Les intermédiaires peuvent faire 3 séries de 30s. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 3 séries de 45s. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.
Le Étirement debout du genou vers la poitrine convient-il aux débutants ?
Étirement debout du genou vers la poitrine est d'une difficulté intermédiaire. Les débutants peuvent commencer avec des charges plus légères ou des variations plus simples et progresser vers cet exercice à mesure que leur force et leur coordination s'améliorent.
Quelles sont les erreurs les plus courantes lors du Étirement debout du genou vers la poitrine ?
Ton dos s’arrondit vers le genou : reste grand et arrête de tirer avant d’enrouler le buste. Ton genou semble comprimé : relâche la traction et réduis l’amplitude de flexion.
