Étirement des fléchisseurs de la hanche debout, pied avant surélevé
Facile
Conseil d'expert
Si le bas de ton dos se cambre, rentre doucement le bassin et contracte le fessier de ta jambe arrière. L'étirement se dirigera ainsi vers tes fléchisseurs de hanche plutôt que vers le bas du dos.
Étapes à suivre
- Place ton pied avant sur une marche, un escalier ou une box basse stable.
- Tends ta jambe arrière derrière toi en gardant le genou avant fléchi.
- Prends appui avec tes deux mains sur ta cuisse avant, près du genou, en gardant le torse vertical.
- Avance doucement ton bassin jusqu'à sentir un étirement à l'avant de ta hanche arrière.
- Maintiens la position pendant la durée programmée, en respirant lentement sans rebondir.
- Recule ton bassin pour relâcher l'étirement, puis change de jambe et recommence.
Erreurs Courantes
- Le torse se penche sur la cuisseCorrection : relève la poitrine et garde les épaules au-dessus des hanches.
- L'avant de la hanche se pinceCorrection : recule légèrement et réduis l'amplitude.
Conseils Coach
Rentre doucement le bassinGarde le torse bien droitÉtire la hanche arrière
Petits rappels à garder en tête à chaque série.
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Muscles Travaillés
Le Étirement des fléchisseurs de la hanche debout, pied avant surélevé cible principalement les Quadriceps, avec une mécanique de type Étirements utilisant Poids du Corps. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Quadriceps100 %
Équipement
Poids du Corps
Type d'exercice
Étirements
Pourquoi Niveau 2?
Facile
Cet exercice demande un bon contrôle du bassin et de la stabilité en position fendue surélevée.
Technique
Stabilité
Force
Mobilité
Impact
Apprentissage
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant2 x 20s
Intermédiaire3 x 30s
Avancé3 x 45s
Variations
Variante plus facile
Variante plus difficile
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le Étirement des fléchisseurs de la hanche debout, pied avant surélevé travaille-t-il ?
Étirement des fléchisseurs de la hanche debout, pied avant surélevé cible principalement les Quadriceps. C'est un exercice de type Étirements réalisé avec Poids du Corps.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Étirement des fléchisseurs de la hanche debout, pied avant surélevé ?
Pour les débutants, commencez avec 2 séries de 20s. Les intermédiaires peuvent faire 3 séries de 30s. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 3 séries de 45s. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.
Le Étirement des fléchisseurs de la hanche debout, pied avant surélevé convient-il aux débutants ?
Oui, Étirement des fléchisseurs de la hanche debout, pied avant surélevé est considéré comme un exercice adapté aux débutants, ce qui en fait un excellent point de départ. Concentrez-vous sur la maîtrise de la bonne forme avant d'augmenter l'intensité ou la charge.
Quelles sont les erreurs les plus courantes lors du Étirement des fléchisseurs de la hanche debout, pied avant surélevé ?
Le torse se penche sur la cuisse : relève la poitrine et garde les épaules au-dessus des hanches. L'avant de la hanche se pince : recule légèrement et réduis l'amplitude.
