Flexion de hanche debout
Intermédiaire
Aussi connu sous le nom de : Relevé de genou alterné debout · Marche sur place
Conseil d'expert
Garde la ligne de la ceinture à niveau quand chaque genou monte. Relever une hanche remplace la flexion de hanche par un mouvement du tronc.
Étapes à suivre
- Tiens-toi debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras relâchés le long du corps.
- Transfère ton poids sur le pied gauche sans verrouiller le genou d’appui.
- Lève la cuisse droite vers l’avant, genou fléchi, en t’arrêtant à une hauteur confortable.
- Repose le pied droit au sol en contrôlant le mouvement.
- Répète avec la jambe gauche en continuant d’alterner pendant le nombre de répétitions prévu.
Erreurs Courantes
- Le torse part vers l’arrièreCorrection : réduis la hauteur du genou pour rester bien droit.
- La jambe monte en balancierCorrection : ralentis la levée pour que l’élan ne propulse pas la cuisse.
Conseils Coach
Tiens-toi bien droitGarde les hanches de niveauRedescends en contrôlant
Petits rappels à garder en tête à chaque série.
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Muscles Travaillés
Le Flexion de hanche debout cible principalement les Quadriceps, avec une mécanique de type Étirements utilisant Poids du Corps. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Quadriceps100 %
Équipement
Poids du Corps
Type d'exercice
Étirements
Pourquoi Niveau 3?
Intermédiaire
L’appui sur une jambe sans aide demande de l’équilibre pendant que le genou opposé se lève.
Technique
Stabilité
Force
Mobilité
Impact
Apprentissage
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant3 x 12-15
Intermédiaire3 x 15-20
Avancé4 x 15-20
Variations
Variante plus difficile
Même mouvement, autre matériel
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le Flexion de hanche debout travaille-t-il ?
Flexion de hanche debout cible principalement les Quadriceps. C'est un exercice de type Étirements réalisé avec Poids du Corps.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Flexion de hanche debout ?
Pour les débutants, commencez avec 3 séries de 12-15. Les intermédiaires peuvent faire 3 séries de 15-20. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 15-20. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.
Le Flexion de hanche debout convient-il aux débutants ?
Flexion de hanche debout est d'une difficulté intermédiaire. Les débutants peuvent commencer avec des charges plus légères ou des variations plus simples et progresser vers cet exercice à mesure que leur force et leur coordination s'améliorent.
Quelles sont les erreurs les plus courantes lors du Flexion de hanche debout ?
Le torse part vers l’arrière : réduis la hauteur du genou pour rester bien droit. La jambe monte en balancier : ralentis la levée pour que l’élan ne propulse pas la cuisse.
