Squat sur bosu (côté dôme vers le haut)
Avancé
Conseil d'expert
Fixe un point devant toi plutôt que de regarder tes pieds. Un repère visuel stable t’aide à garder l’équilibre sur le dôme.
Étapes à suivre
- Pose le BOSU sur un sol plat, dôme vers le haut et base plate au sol.
- Monte sur le dôme et place tes deux pieds de manière équilibrée autour du centre, environ à largeur de hanches.
- Stabilise-toi en position verticale, les bras tendus vers l’avant pour garder l’équilibre.
- Fléchis les deux genoux et pousse les hanches vers l’arrière et vers le bas jusqu’à une profondeur confortable.
- Expire en poussant sur les deux pieds pour remonter et tendre les jambes simultanément.
- Récupère ton équilibre en haut, puis répète le nombre de répétitions prévu.
Erreurs Courantes
- Genoux qui rentrent vers l’intérieurCorrection : guide-les dans la même direction que tes orteils.
- Le dôme devient plus instable en descendantCorrection : fais des squats moins profonds jusqu’à maîtriser le mouvement.
Conseils Coach
Regarde devant toiGenoux dans l’axe des piedsRemonte sur les deux pieds
Petits rappels à garder en tête à chaque série.
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Muscles Travaillés
Le Squat sur bosu (côté dôme vers le haut) cible principalement les Fessiers, Quadriceps, avec une mécanique de type Renforcement utilisant Bosu Ball. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Fessiers40 %
Quadriceps50 %
Secondaire
Mollets10 %
Équipement
Bosu Ball
Type d'exercice
Renforcement
Pourquoi Niveau 4?
Avancé
Le dôme instable exige un contrôle important de l’équilibre pendant toute la durée du squat.
Technique
Stabilité
Force
Mobilité
Impact
Apprentissage
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant2 x 10-12
Intermédiaire3 x 8-10
Avancé4 x 6-8
Variations
Variante plus facile
Même mouvement, autre matériel
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le Squat sur bosu (côté dôme vers le haut) travaille-t-il ?
Squat sur bosu (côté dôme vers le haut) cible principalement les Fessiers, Quadriceps. Les muscles secondaires impliqués incluent Mollets. C'est un exercice de type Renforcement réalisé avec Bosu Ball.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Squat sur bosu (côté dôme vers le haut) ?
Pour les débutants, commencez avec 2 séries de 10-12. Les intermédiaires peuvent faire 3 séries de 8-10. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 6-8. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.
Le Squat sur bosu (côté dôme vers le haut) convient-il aux débutants ?
Squat sur bosu (côté dôme vers le haut) est considéré comme un exercice avancé et convient mieux aux pratiquants expérimentés. Les débutants devraient d'abord développer une force de base avec des mouvements plus simples avant de tenter cet exercice.
Quelles sont les erreurs les plus courantes lors du Squat sur bosu (côté dôme vers le haut) ?
Genoux qui rentrent vers l’intérieur : guide-les dans la même direction que tes orteils. Le dôme devient plus instable en descendant : fais des squats moins profonds jusqu’à maîtriser le mouvement.
