Squat révérence sur une jambe

Intermédiaire

Alterné

Aussi connu sous le nom de : Squat révérence unilatéral · Curtsy squat sur une jambe

Conseil d'expert

Croise la jambe libre seulement aussi loin que tu peux sans faire pivoter le bassin. L’important n’est pas de croiser davantage, mais de contrôler la jambe d’appui.

Étapes à suivre

Tiens-toi debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, et tends les bras devant toi pour garder l’équilibre.
Transfère ton poids sur ton pied droit et décolle le pied gauche.
Croise la jambe gauche derrière la droite en fléchissant la hanche et le genou droits.
Descends seulement aussi bas que tu peux sans perdre l’équilibre ni reposer le pied gauche.
Pousse sur ton pied droit pour te relever en gardant le pied gauche décollé.
Repose le pied gauche et change de jambe en alternant les côtés pendant le nombre de répétitions prévu.

Erreurs Courantes

Le genou d’appui rentre vers l’intérieurCorrection : guide-le dans la même direction que tes orteils.
Le talon d’appui se décolleCorrection : réduis la profondeur du squat et garde tout le pied au sol.

Conseils Coach

Garde le pied libre levéHanches vers l’avantPousse avec tout le pied

Petits rappels à garder en tête à chaque série.

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Muscles Travaillés

Le Squat révérence sur une jambe cible principalement les Fessiers, Quadriceps, avec une mécanique de type Renforcement utilisant Poids du Corps. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.

Principal

Fessiers50 %

Quadriceps40 %

Secondaire

Mollets10 %

Équipement

Poids du Corps

Type d'exercice

Renforcement

Pourquoi Niveau 3?

Intermédiaire

Le squat sur une jambe sans appui demande de l’équilibre, de la force dans les jambes et du contrôle lorsque la jambe libre passe derrière.

Technique

Stabilité

Force

Mobilité

Impact

Apprentissage

Conseils sur les séries et répétitions

Débutant3 x 10-12

Intermédiaire4 x 8-10

Avancé4 x 6-8

Variations

Variante plus facile

Squat quart de mouvement sur une jambe

Fessiers Quadriceps

Poids du Corps

Questions Fréquemment Posées

Quels muscles le Squat révérence sur une jambe travaille-t-il ?

Squat révérence sur une jambe cible principalement les Fessiers, Quadriceps. Les muscles secondaires impliqués incluent Mollets. C'est un exercice de type Renforcement réalisé avec Poids du Corps.

Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Squat révérence sur une jambe ?

Pour les débutants, commencez avec 3 séries de 10-12. Les intermédiaires peuvent faire 4 séries de 8-10. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 6-8. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.

Le Squat révérence sur une jambe convient-il aux débutants ?

Squat révérence sur une jambe est d'une difficulté intermédiaire. Les débutants peuvent commencer avec des charges plus légères ou des variations plus simples et progresser vers cet exercice à mesure que leur force et leur coordination s'améliorent.

Quelles sont les erreurs les plus courantes lors du Squat révérence sur une jambe ?

Le genou d’appui rentre vers l’intérieur : guide-le dans la même direction que tes orteils. Le talon d’appui se décolle : réduis la profondeur du squat et garde tout le pied au sol.