Abduction de hanche allongé sur le côté
Débutant
Aussi connu sous le nom de : Élévation latérale de jambe allongé · Levée de jambe latérale allongé
Conseil d'expert
Si tu sens surtout l’avant de la hanche, vérifie que ta jambe du dessus ne part pas vers l’avant. Garde-la dans l’alignement du buste pour mieux cibler le côté des fessiers.
Étapes à suivre
- Allonge-toi sur le côté au sol, le genou du dessous fléchi pour te stabiliser.
- Tends la jambe du dessus et pose la main du dessus devant ton buste pour prendre appui.
- Lève la jambe tendue du dessus vers le plafond en gardant les orteils dirigés vers l’avant.
- Arrête la levée avant que ton bassin ne bascule ou que ton buste ne bouge.
- Redescends lentement la jambe du dessus jusqu’à sa position de départ.
- Effectue le nombre prévu de répétitions de ce côté, puis change de côté et recommence.
Erreurs Courantes
- Tu roules vers l’arrièreCorrection : garde les hanches parfaitement superposées.
- Tu balances la jambe vers le hautCorrection : ralentis la levée pour ne pas utiliser l’élan.
Conseils Coach
Hanches superposéesOrteils vers l’avantLève sans rouler
Petits rappels à garder en tête à chaque série.
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Muscles Travaillés
Le Abduction de hanche allongé sur le côté cible principalement les Fessiers, avec une mécanique de type Renforcement utilisant Poids du Corps. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Fessiers100 %
Équipement
Poids du Corps
Type d'exercice
Renforcement
Pourquoi Niveau 1?
Débutant
L’appui au sol et la levée de jambe simple sans charge demandent peu de maîtrise technique.
Technique
Stabilité
Force
Mobilité
Impact
Apprentissage
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant3 x 12-15
Intermédiaire3 x 15-20
Avancé4 x 15-20
Variations
Variante plus difficile
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le Abduction de hanche allongé sur le côté travaille-t-il ?
Abduction de hanche allongé sur le côté cible principalement les Fessiers. C'est un exercice de type Renforcement réalisé avec Poids du Corps.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Abduction de hanche allongé sur le côté ?
Pour les débutants, commencez avec 3 séries de 12-15. Les intermédiaires peuvent faire 3 séries de 15-20. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 15-20. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.
Le Abduction de hanche allongé sur le côté convient-il aux débutants ?
Oui, Abduction de hanche allongé sur le côté est considéré comme un exercice adapté aux débutants, ce qui en fait un excellent point de départ. Concentrez-vous sur la maîtrise de la bonne forme avant d'augmenter l'intensité ou la charge.
Quelles sont les erreurs les plus courantes lors du Abduction de hanche allongé sur le côté ?
Tu roules vers l’arrière : garde les hanches parfaitement superposées. Tu balances la jambe vers le haut : ralentis la levée pour ne pas utiliser l’élan.
