Relevé de jambes assis, genoux fléchis
Facile
Aussi connu sous le nom de : Tuck assis · Tuck sur banc
Conseil d'expert
Imagine que tu rapproches tes côtes de ton bassin pendant le mouvement groupé, au lieu de simplement lever les cuisses. Tes abdominaux participeront davantage et tes fléchisseurs de hanche travailleront moins seuls.
Étapes à suivre
- Assieds-toi près du bord avant d'un banc plat ou d'une chaise solide.
- Pose les deux mains à côté de tes hanches et agrippe le bord de l'assise avec tes doigts.
- Penche-toi légèrement en arrière et soulève les deux pieds en gardant les genoux légèrement fléchis.
- Expire en ramenant les deux genoux vers ton torse, en redressant davantage ta poitrine.
- Tends les deux jambes ensemble vers l'avant en te penchant légèrement en arrière, sans poser les pieds au sol.
- Répète le mouvement groupé puis l'extension de façon fluide, sans reposer les pieds entre les répétitions.
Erreurs Courantes
- Le bas du dos se creuse pendant l'extensionCorrection : réduis l'amplitude vers l'avant jusqu'à pouvoir contrôler ton bassin.
- Les épaules remontent vers les oreillesCorrection : appuie doucement sur l'assise et allonge ton cou.
Conseils Coach
Rentre les genoux ensembleCôtes vers le bassinGarde les pieds levés
Petits rappels à garder en tête à chaque série.
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Muscles Travaillés
Le Relevé de jambes assis, genoux fléchis cible principalement les Abdos, avec une mécanique de type Renforcement utilisant Poids du Corps. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Abdos60 %
Secondaire
Quadriceps40 %
Équipement
Poids du Corps
Banc spécial
Type d'exercice
Renforcement
Pourquoi Niveau 2?
Facile
Garder les deux pieds suspendus demande une force abdominale de base ainsi qu'une bonne coordination du tronc et des jambes.
Technique
Stabilité
Force
Mobilité
Impact
Apprentissage
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant3 x 12-15
Intermédiaire3 x 10-12
Avancé4 x 8-10
Variations
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le Relevé de jambes assis, genoux fléchis travaille-t-il ?
Relevé de jambes assis, genoux fléchis cible principalement les Abdos. Les muscles secondaires impliqués incluent Quadriceps. C'est un exercice de type Renforcement réalisé avec Poids du Corps.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Relevé de jambes assis, genoux fléchis ?
Pour les débutants, commencez avec 3 séries de 12-15. Les intermédiaires peuvent faire 3 séries de 10-12. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 8-10. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.
Le Relevé de jambes assis, genoux fléchis convient-il aux débutants ?
Oui, Relevé de jambes assis, genoux fléchis est considéré comme un exercice adapté aux débutants, ce qui en fait un excellent point de départ. Concentrez-vous sur la maîtrise de la bonne forme avant d'augmenter l'intensité ou la charge.
Quelles sont les erreurs les plus courantes lors du Relevé de jambes assis, genoux fléchis ?
Le bas du dos se creuse pendant l'extension : réduis l'amplitude vers l'avant jusqu'à pouvoir contrôler ton bassin. Les épaules remontent vers les oreilles : appuie doucement sur l'assise et allonge ton cou.
