Split squat bulgare
Intermédiaire
Aussi connu sous le nom de : Fente bulgare · Bulgarian split squat
Conseil d'expert
Un support arrière moins haut facilite souvent l’équilibre et réduit l’étirement de la hanche arrière. La hauteur ne doit pas te forcer à cambrer le bas du dos.
Étapes à suivre
- Pose ton pied arrière sur un banc plat, l’assise d’un canapé, une chaise solide ou la marche du bas d’un escalier.
- Place ton pied avant suffisamment loin pour garder le talon au sol pendant tout le mouvement.
- Garde le buste globalement droit et fléchis les deux genoux pour descendre verticalement.
- Descends jusqu’à ce que ta cuisse avant approche de la parallèle, ou arrête-toi plus tôt si tu perds le contrôle.
- Expire et pousse sur tout ton pied avant pour revenir debout.
- Fais le nombre de répétitions prévu avec cette jambe, puis change de côté.
Erreurs Courantes
- Le genou avant rentre vers l’intérieurCorrection : guide-le dans la même direction que tes orteils.
- La jambe arrière te pousse vers le hautCorrection : garde la majeure partie de ton poids sur le pied avant.
Conseils Coach
Garde le pied avant lourdLe genou suit les orteilsGarde les hanches vers l’avant
Petits rappels à garder en tête à chaque série.
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Muscles Travaillés
Le Split squat bulgare cible principalement les Fessiers, Quadriceps, avec une mécanique de type Renforcement utilisant Poids du Corps. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Fessiers45 %
Quadriceps50 %
Secondaire
Mollets5 %
Équipement
Poids du Corps
Banc spécial
Type d'exercice
Renforcement
Pourquoi Niveau 3?
Intermédiaire
L’élévation du pied arrière augmente les exigences d’équilibre tandis que la jambe avant supporte la majeure partie du poids du corps.
Technique
Stabilité
Force
Mobilité
Impact
Apprentissage
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant3 x 10-12
Intermédiaire4 x 8-10
Avancé4 x 6-8
Variations
Variante plus facile
Variante plus difficile
Même mouvement, autre matériel
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le Split squat bulgare travaille-t-il ?
Split squat bulgare cible principalement les Fessiers, Quadriceps. Les muscles secondaires impliqués incluent Mollets. C'est un exercice de type Renforcement réalisé avec Poids du Corps.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Split squat bulgare ?
Pour les débutants, commencez avec 3 séries de 10-12. Les intermédiaires peuvent faire 4 séries de 8-10. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 6-8. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.
Le Split squat bulgare convient-il aux débutants ?
Split squat bulgare est d'une difficulté intermédiaire. Les débutants peuvent commencer avec des charges plus légères ou des variations plus simples et progresser vers cet exercice à mesure que leur force et leur coordination s'améliorent.
Quelles sont les erreurs les plus courantes lors du Split squat bulgare ?
Le genou avant rentre vers l’intérieur : guide-le dans la même direction que tes orteils. La jambe arrière te pousse vers le haut : garde la majeure partie de ton poids sur le pied avant.
