Figure 8 allongé avec genou fléchi sur une jambe
Facile
Aussi connu sous le nom de : Figure 8 au sol
Conseil d'expert
Réduis l’amplitude des boucles si tu ressens un pincement à l’avant de la hanche. Un huit plus grand n’est pas le but.
Étapes à suivre
- Allonge-toi sur le dos au sol, les bras le long du corps.
- Garde une jambe tendue au sol pendant que tu lèves et fléchis l’autre.
- Fais passer ton genou fléchi dans deux boucles liées pour dessiner un huit fluide.
- Garde le bassin immobile pendant que l’autre jambe reste tendue et stable.
- Ramène le genou à sa position de départ après chaque huit complet.
- Effectue les répétitions prévues d’un côté, puis change de jambe et recommence.
Erreurs Courantes
- Le genou se tend pendant les bouclesCorrection : garde une flexion constante tout au long du mouvement.
- Le bas du dos se cambreCorrection : contracte doucement les abdominaux et garde les côtes abaissées.
Conseils Coach
Guide avec le genouGarde le bassin immobileDessine des boucles fluides
Petits rappels à garder en tête à chaque série.
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Muscles Travaillés
Le Figure 8 allongé avec genou fléchi sur une jambe cible principalement les Quadriceps, Fessiers, avec une mécanique de type Renforcement utilisant Poids du Corps. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Quadriceps60 %
Fessiers30 %
Secondaire
Ischio-jambiers10 %
Équipement
Poids du Corps
Type d'exercice
Renforcement
Pourquoi Niveau 2?
Facile
Coordonner la trajectoire en huit sans bouger le bassin demande de la pratique, malgré l’appui complet au sol.
Technique
Stabilité
Force
Mobilité
Impact
Apprentissage
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant3 x 12-15
Intermédiaire3 x 15-20
Avancé4 x 15-20
Variations
Variante plus difficile
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le Figure 8 allongé avec genou fléchi sur une jambe travaille-t-il ?
Figure 8 allongé avec genou fléchi sur une jambe cible principalement les Quadriceps, Fessiers. Les muscles secondaires impliqués incluent Ischio-jambiers. C'est un exercice de type Renforcement réalisé avec Poids du Corps.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Figure 8 allongé avec genou fléchi sur une jambe ?
Pour les débutants, commencez avec 3 séries de 12-15. Les intermédiaires peuvent faire 3 séries de 15-20. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 15-20. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.
Le Figure 8 allongé avec genou fléchi sur une jambe convient-il aux débutants ?
Oui, Figure 8 allongé avec genou fléchi sur une jambe est considéré comme un exercice adapté aux débutants, ce qui en fait un excellent point de départ. Concentrez-vous sur la maîtrise de la bonne forme avant d'augmenter l'intensité ou la charge.
Quelles sont les erreurs les plus courantes lors du Figure 8 allongé avec genou fléchi sur une jambe ?
Le genou se tend pendant les boucles : garde une flexion constante tout au long du mouvement. Le bas du dos se cambre : contracte doucement les abdominaux et garde les côtes abaissées.
