Abduction et adduction allongé genoux fléchis
Débutant
Conseil d'expert
Laisse tes pieds s’écarter avec tes genoux. Garder les pieds joints transforme le mouvement en rotation de hanche plutôt qu’en ouverture des cuisses.
Étapes à suivre
- Allonge-toi sur le dos au sol, les bras le long du corps et les paumes vers le bas.
- Lève les deux jambes, genoux fléchis, en plaçant les cuisses au-dessus des hanches.
- Écarte les deux cuisses sur les côtés en même temps, avant que ton bassin ne commence à bouger.
- Ramène les deux cuisses ensemble au-dessus des hanches avec contrôle.
- Répète l’ouverture et la fermeture en gardant les deux pieds décollés du sol.
Erreurs Courantes
- Tes genoux se tendent pendant l’ouvertureCorrection : garde la même flexion tout au long de chaque répétition.
- Ton bas du dos se creuse lorsque tes jambes partent vers l’avantCorrection : garde tes cuisses centrées au-dessus des hanches.
Conseils Coach
Ouvre les deux cuissesGarde le bassin immobileReferme avec contrôle
Petits rappels à garder en tête à chaque série.
Enregistre Abduction et adduction allongé genoux fléchis dans FitAI
Enregistrez vos séries, répétitions et poids automatiquement. Recevez des recommandations de surcharge progressive et des retours sur votre forme grâce à l'IA — personnalisés selon votre historique d'entraînement.
Muscles Travaillés
Le Abduction et adduction allongé genoux fléchis cible principalement les Quadriceps, Fessiers, avec une mécanique de type Renforcement utilisant Poids du Corps. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Quadriceps60 %
Fessiers40 %
Équipement
Poids du Corps
Type d'exercice
Renforcement
Pourquoi Niveau 1?
Débutant
L’appui au sol et les genoux fléchis rendent ce mouvement contrôlé sans charge facile à apprendre.
Technique
Stabilité
Force
Mobilité
Impact
Apprentissage
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant3 x 12-15
Intermédiaire3 x 15-20
Avancé4 x 15-20
Variations
Variante plus difficile
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le Abduction et adduction allongé genoux fléchis travaille-t-il ?
Abduction et adduction allongé genoux fléchis cible principalement les Quadriceps, Fessiers. C'est un exercice de type Renforcement réalisé avec Poids du Corps.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Abduction et adduction allongé genoux fléchis ?
Pour les débutants, commencez avec 3 séries de 12-15. Les intermédiaires peuvent faire 3 séries de 15-20. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 15-20. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.
Le Abduction et adduction allongé genoux fléchis convient-il aux débutants ?
Oui, Abduction et adduction allongé genoux fléchis est considéré comme un exercice adapté aux débutants, ce qui en fait un excellent point de départ. Concentrez-vous sur la maîtrise de la bonne forme avant d'augmenter l'intensité ou la charge.
Quelles sont les erreurs les plus courantes lors du Abduction et adduction allongé genoux fléchis ?
Tes genoux se tendent pendant l’ouverture : garde la même flexion tout au long de chaque répétition. Ton bas du dos se creuse lorsque tes jambes partent vers l’avant : garde tes cuisses centrées au-dessus des hanches.
