Abduction et adduction au sol à plat ventre

Facile

Bilatéral

Aussi connu sous le nom de : Abduction adduction des jambes à plat ventre

Conseil d'expert

Lever plus haut n'est pas mieux. Si le bas du dos prend le relais, réduis le décollement des jambes jusqu'à pouvoir garder le bas du ventre contre le sol.

Étapes à suivre

Allonge-toi à plat ventre au sol, les jambes tendues et le front posé sur tes mains.
Soulève légèrement les deux jambes du sol en gardant le bassin plaqué au sol.
Écarte ensemble les deux jambes tendues sur une amplitude confortable.
Rapproche les jambes sans les laisser toucher le sol.
Répète le mouvement d'ouverture et de fermeture, puis repose les deux jambes après la dernière répétition.

Erreurs Courantes

Les jambes s'écartent puis rebondissentCorrection : ralentis et contrôle chaque changement de direction.
Les genoux partent vers l'extérieurCorrection : garde les rotules dirigées vers le sol pendant que les jambes s'écartent.

Conseils Coach

Garde les jambes tenduesOuvre et referme en douceurGarde le bassin lourd

Petits rappels à garder en tête à chaque série.

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Muscles Travaillés

Le Abduction et adduction au sol à plat ventre cible principalement les Quadriceps, Dorsaux, Fessiers, avec une mécanique de type Renforcement utilisant Poids du Corps. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.

Principal

Quadriceps30 %

Dorsaux10 %

Fessiers45 %

Secondaire

Ischio-jambiers15 %

Équipement

Poids du Corps

Type d'exercice

Renforcement

Pourquoi Niveau 2?

Facile

Maintenir les deux jambes tendues en hauteur demande de la force et du contrôle au niveau des hanches sans accentuer la cambrure du dos.

Technique

Stabilité

Force

Mobilité

Impact

Apprentissage

Conseils sur les séries et répétitions

Débutant3 x 12-15

Intermédiaire3 x 15-20

Avancé4 x 15-20

Questions Fréquemment Posées

Quels muscles le Abduction et adduction au sol à plat ventre travaille-t-il ?

Abduction et adduction au sol à plat ventre cible principalement les Quadriceps, Dorsaux, Fessiers. Les muscles secondaires impliqués incluent Ischio-jambiers. C'est un exercice de type Renforcement réalisé avec Poids du Corps.

Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Abduction et adduction au sol à plat ventre ?

Pour les débutants, commencez avec 3 séries de 12-15. Les intermédiaires peuvent faire 3 séries de 15-20. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 15-20. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.

Le Abduction et adduction au sol à plat ventre convient-il aux débutants ?

Oui, Abduction et adduction au sol à plat ventre est considéré comme un exercice adapté aux débutants, ce qui en fait un excellent point de départ. Concentrez-vous sur la maîtrise de la bonne forme avant d'augmenter l'intensité ou la charge.

Quelles sont les erreurs les plus courantes lors du Abduction et adduction au sol à plat ventre ?

Les jambes s'écartent puis rebondissent : ralentis et contrôle chaque changement de direction. Les genoux partent vers l'extérieur : garde les rotules dirigées vers le sol pendant que les jambes s'écartent.