Étirement assis du haut du dos, buste en arrière
Débutant
Aussi connu sous le nom de : Étirement du haut du dos assis
Conseil d'expert
Une inclinaison plus importante vers l’arrière ne rend pas l’étirement meilleur. Laisse le haut du dos changer de forme au lieu de créer le mouvement en cambrant fortement le bas du dos.
Étapes à suivre
- Assieds-toi sur une box, une marche ou une chaise stable, les pieds à plat.
- Garde les genoux fléchis et le buste éloigné de tout dossier.
- Ramène les deux bras devant toi en arrondissant doucement le haut du dos.
- Ouvre les deux bras vers l’extérieur et vers le haut, les coudes fléchis, tout en soulevant la poitrine.
- Reviens doucement à la position arrondie sans forcer l’une ou l’autre position.
- Alterne lentement entre les deux positions en respirant confortablement pendant la durée programmée.
Erreurs Courantes
- Les épaules se rapprochent des oreillesCorrection : abaisse légèrement les coudes et allonge le cou.
- La tête part trop loin vers l’arrièreCorrection : garde le regard vers l’avant quand tu ouvres la poitrine.
Conseils Coach
Arrondis le haut du dosOuvre la poitrineGarde le cou long
Petits rappels à garder en tête à chaque série.
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Muscles Travaillés
Le Étirement assis du haut du dos, buste en arrière cible principalement les Dorsaux, Trapèzes, avec une mécanique de type Étirements utilisant Poids du Corps. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Dorsaux45 %
Trapèzes30 %
Secondaire
Pectoraux25 %
Équipement
Poids du Corps
Type d'exercice
Étirements
Pourquoi Niveau 1?
Débutant
L’appui assis et l’amplitude choisie sans charge demandent très peu de coordination.
Technique
Stabilité
Force
Mobilité
Impact
Apprentissage
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant2 x 20s
Intermédiaire3 x 30s
Avancé3 x 45s
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le Étirement assis du haut du dos, buste en arrière travaille-t-il ?
Étirement assis du haut du dos, buste en arrière cible principalement les Dorsaux, Trapèzes. Les muscles secondaires impliqués incluent Pectoraux. C'est un exercice de type Étirements réalisé avec Poids du Corps.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Étirement assis du haut du dos, buste en arrière ?
Pour les débutants, commencez avec 2 séries de 20s. Les intermédiaires peuvent faire 3 séries de 30s. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 3 séries de 45s. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.
Le Étirement assis du haut du dos, buste en arrière convient-il aux débutants ?
Oui, Étirement assis du haut du dos, buste en arrière est considéré comme un exercice adapté aux débutants, ce qui en fait un excellent point de départ. Concentrez-vous sur la maîtrise de la bonne forme avant d'augmenter l'intensité ou la charge.
Quelles sont les erreurs les plus courantes lors du Étirement assis du haut du dos, buste en arrière ?
Les épaules se rapprochent des oreilles : abaisse légèrement les coudes et allonge le cou. La tête part trop loin vers l’arrière : garde le regard vers l’avant quand tu ouvres la poitrine.
