Coups de pied en gainage haut, genoux fléchis
Intermédiaire
Aussi connu sous le nom de : Coups de pied d’âne en gainage haut
Conseil d'expert
Un coup de pied plus haut n’est pas forcément meilleur. Arrête de lever la jambe dès que ton bassin commence à basculer vers l’avant, afin que le mouvement parte de ta hanche et non du bas du dos.
Étapes à suivre
- Commence en gainage haut, les mains sous les épaules et les deux jambes tendues.
- Fléchis ton genou droit en gardant l’appui sur tes deux mains et tes orteils gauches.
- Lève ta cuisse droite fléchie vers l’arrière et vers le haut sans cambrer le bas du dos.
- Redescends lentement ta cuisse droite en gardant le genou fléchi et décollé du sol.
- Effectue toutes les répétitions du côté droit, puis change de jambe.
Erreurs Courantes
- Les hanches roulent sur les côtésCorrection : garde les deux os du bassin orientés vers le sol pendant tout le mouvement.
- La poitrine s’affaisse entre les épaulesCorrection : repousse le sol pour maintenir le haut du corps.
Conseils Coach
Garde le genou fléchiHanches face au solLève sans cambrer
Petits rappels à garder en tête à chaque série.
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Muscles Travaillés
Le Coups de pied en gainage haut, genoux fléchis cible principalement les Fessiers, avec une mécanique de type Renforcement utilisant Poids du Corps. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Fessiers75 %
Secondaire
Ischio-jambiers15 %
Abdos10 %
Équipement
Poids du Corps
Type d'exercice
Renforcement
Pourquoi Niveau 3?
Intermédiaire
Bouger une jambe tout en maintenant un gainage haut demande du contrôle du tronc et une bonne force de soutien du haut du corps.
Technique
Stabilité
Force
Mobilité
Impact
Apprentissage
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant3 x 12-15
Intermédiaire3 x 15-20
Avancé4 x 15-20
Variations
Variante plus facile
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le Coups de pied en gainage haut, genoux fléchis travaille-t-il ?
Coups de pied en gainage haut, genoux fléchis cible principalement les Fessiers. Les muscles secondaires impliqués incluent Ischio-jambiers, Abdos. C'est un exercice de type Renforcement réalisé avec Poids du Corps.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Coups de pied en gainage haut, genoux fléchis ?
Pour les débutants, commencez avec 3 séries de 12-15. Les intermédiaires peuvent faire 3 séries de 15-20. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 15-20. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.
Le Coups de pied en gainage haut, genoux fléchis convient-il aux débutants ?
Coups de pied en gainage haut, genoux fléchis est d'une difficulté intermédiaire. Les débutants peuvent commencer avec des charges plus légères ou des variations plus simples et progresser vers cet exercice à mesure que leur force et leur coordination s'améliorent.
Quelles sont les erreurs les plus courantes lors du Coups de pied en gainage haut, genoux fléchis ?
Les hanches roulent sur les côtés : garde les deux os du bassin orientés vers le sol pendant tout le mouvement. La poitrine s’affaisse entre les épaules : repousse le sol pour maintenir le haut du corps.
