Fente haute avec appui des mains
Facile
Aussi connu sous le nom de : Fente du coureur · Étirement en fente du coureur
Conseil d'expert
Si ton bas du dos se creuse au lieu de sentir l’étirement dans la hanche arrière, rentre doucement le bassin. Une fente moins profonde avec un meilleur contrôle du bassin étire souvent plus clairement les fléchisseurs de hanche.
Étapes à suivre
- Commence à quatre pattes, les paumes à plat au sol.
- Avance ton pied droit entre tes mains, en gardant le talon avant au sol.
- Tends la jambe gauche vers l’arrière, en prenant appui sur les orteils et en gardant le genou arrière levé.
- Penche le buste au-dessus de la jambe avant fléchie, en gardant les deux mains de part et d’autre du pied.
- Avance doucement les hanches jusqu’à sentir un étirement léger dans la hanche arrière.
- Respire lentement et maintiens la posture pendant la durée programmée, puis pose le genou arrière au sol et change de côté.
Erreurs Courantes
- Le genou avant rentre vers l’intérieurCorrection : guide-le dans l’axe de tes orteils centraux.
- Les épaules remontent vers les oreillesCorrection : pousse dans les paumes et allonge le cou.
Conseils Coach
Genou arrière levéTalon avant au solHanches vers l’avant
Petits rappels à garder en tête à chaque série.
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Muscles Travaillés
Le Fente haute avec appui des mains cible principalement les Quadriceps, Fessiers, avec une mécanique de type Étirements utilisant Poids du Corps. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Quadriceps70 %
Fessiers30 %
Équipement
Poids du Corps
Type d'exercice
Étirements
Pourquoi Niveau 2?
Facile
Atteindre le sol tout en gardant le genou arrière levé demande une mobilité modérée et une certaine force d’appui.
Technique
Stabilité
Force
Mobilité
Impact
Apprentissage
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant2 x 20s
Intermédiaire3 x 30s
Avancé3 x 45s
Variations
Variante plus facile
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le Fente haute avec appui des mains travaille-t-il ?
Fente haute avec appui des mains cible principalement les Quadriceps, Fessiers. C'est un exercice de type Étirements réalisé avec Poids du Corps.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Fente haute avec appui des mains ?
Pour les débutants, commencez avec 2 séries de 20s. Les intermédiaires peuvent faire 3 séries de 30s. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 3 séries de 45s. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.
Le Fente haute avec appui des mains convient-il aux débutants ?
Oui, Fente haute avec appui des mains est considéré comme un exercice adapté aux débutants, ce qui en fait un excellent point de départ. Concentrez-vous sur la maîtrise de la bonne forme avant d'augmenter l'intensité ou la charge.
Quelles sont les erreurs les plus courantes lors du Fente haute avec appui des mains ?
Le genou avant rentre vers l’intérieur : guide-le dans l’axe de tes orteils centraux. Les épaules remontent vers les oreilles : pousse dans les paumes et allonge le cou.
