Kickback de l'âne avec appui sur les avant-bras
Débutant
Aussi connu sous le nom de : Kickback de l’âne avec appui sur les avant-bras
Conseil d'expert
Un pied plus haut ne sollicite pas forcément davantage les fessiers. Si le bas du dos commence à se cambrer, réduis l’amplitude pour que le mouvement reste initié par la hanche.
Étapes à suivre
- Mets-toi à genoux au sol, pose les deux avant-bras et place les coudes sous les épaules.
- Garde le genou d’appui sous la hanche et fléchis le genou actif à environ 90 degrés.
- Lève la cuisse active vers l’arrière et vers le haut jusqu’à ce qu’elle soit à peu près dans l’alignement du buste.
- Redescends lentement la jambe fléchie jusqu’à ramener le genou sous la hanche.
- Effectue les répétitions prévues de ce côté, puis change de jambe et recommence.
Erreurs Courantes
- Le bassin pivote vers le côté actifCorrection : garde les deux hanches face au sol.
- La jambe balance entre les répétitionsCorrection : marque une brève pause sous la hanche avant de commencer la levée suivante.
Conseils Coach
Garde le genou fléchiHanches face au solSoulève avec le fessier
Petits rappels à garder en tête à chaque série.
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Muscles Travaillés
Le Kickback de l'âne avec appui sur les avant-bras cible principalement les Fessiers, avec une mécanique de type Renforcement utilisant Poids du Corps. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Fessiers100 %
Équipement
Poids du Corps
Type d'exercice
Renforcement
Pourquoi Niveau 1?
Débutant
L’appui sur les avant-bras et les genoux rend cette extension de hanche sans charge stable et facile à apprendre.
Technique
Stabilité
Force
Mobilité
Impact
Apprentissage
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant3 x 12-15
Intermédiaire3 x 15-20
Avancé4 x 15-20
Variations
Variante plus difficile
Même mouvement, autre matériel
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le Kickback de l'âne avec appui sur les avant-bras travaille-t-il ?
Kickback de l'âne avec appui sur les avant-bras cible principalement les Fessiers. C'est un exercice de type Renforcement réalisé avec Poids du Corps.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Kickback de l'âne avec appui sur les avant-bras ?
Pour les débutants, commencez avec 3 séries de 12-15. Les intermédiaires peuvent faire 3 séries de 15-20. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 15-20. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.
Le Kickback de l'âne avec appui sur les avant-bras convient-il aux débutants ?
Oui, Kickback de l'âne avec appui sur les avant-bras est considéré comme un exercice adapté aux débutants, ce qui en fait un excellent point de départ. Concentrez-vous sur la maîtrise de la bonne forme avant d'augmenter l'intensité ou la charge.
Quelles sont les erreurs les plus courantes lors du Kickback de l'âne avec appui sur les avant-bras ?
Le bassin pivote vers le côté actif : garde les deux hanches face au sol. La jambe balance entre les répétitions : marque une brève pause sous la hanche avant de commencer la levée suivante.
