Relevé de jambes en rotation à la chaise romaine
Avancé
Conseil d'expert
Laisse ton bassin s’enrouler légèrement vers le haut lorsque les jambes montent. Relever les pieds sans enrouler le bassin sollicite davantage les fléchisseurs de hanche.
Étapes à suivre
- Place tes deux avant-bras sur les coussins de la station et saisis les poignées.
- Garde le buste vertical, les pieds en suspension, les jambes serrées et les genoux presque tendus.
- Relève les deux jambes ensemble en diagonale vers un côté, en effectuant une légère rotation du bassin.
- Expire lorsque tes pieds approchent de la hauteur des hanches, puis arrête avant que le buste ne bascule.
- Redescends les deux jambes ensemble et avec contrôle jusqu’à ce qu’elles pendent sous les hanches.
- Répète vers le côté opposé, en comptant chaque relevé et sa descente comme une répétition.
Erreurs Courantes
- Les épaules remontent vers les oreillesCorrection : appuie fermement les avant-bras contre les coussins.
- Tu tournes trop loinCorrection : réduis le déplacement latéral avant que le haut du corps ne pivote.
Conseils Coach
Jambes serréesEnroule le bassinDescends sans balancer
Petits rappels à garder en tête à chaque série.
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Muscles Travaillés
Le Relevé de jambes en rotation à la chaise romaine cible principalement les Quadriceps, Abdos, avec une mécanique de type Renforcement utilisant Barre spéciale. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Quadriceps45 %
Abdos55 %
Équipement
Barre spéciale
Type d'exercice
Renforcement
Pourquoi Niveau 4?
Avancé
Relever des jambes presque tendues avec une rotation contrôlée demande une bonne force abdominale et des fléchisseurs de hanche solides.
Technique
Stabilité
Force
Mobilité
Impact
Apprentissage
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant2 x 10-12
Intermédiaire3 x 8-10
Avancé4 x 6-8
Variations
Variante plus facile
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le Relevé de jambes en rotation à la chaise romaine travaille-t-il ?
Relevé de jambes en rotation à la chaise romaine cible principalement les Quadriceps, Abdos. C'est un exercice de type Renforcement réalisé avec Barre spéciale.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Relevé de jambes en rotation à la chaise romaine ?
Pour les débutants, commencez avec 2 séries de 10-12. Les intermédiaires peuvent faire 3 séries de 8-10. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 6-8. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.
Le Relevé de jambes en rotation à la chaise romaine convient-il aux débutants ?
Relevé de jambes en rotation à la chaise romaine est considéré comme un exercice avancé et convient mieux aux pratiquants expérimentés. Les débutants devraient d'abord développer une force de base avec des mouvements plus simples avant de tenter cet exercice.
Quelles sont les erreurs les plus courantes lors du Relevé de jambes en rotation à la chaise romaine ?
Les épaules remontent vers les oreilles : appuie fermement les avant-bras contre les coussins. Tu tournes trop loin : réduis le déplacement latéral avant que le haut du corps ne pivote.
