Squat à la poulie pieds serrés
Intermédiaire
Aussi connu sous le nom de : Squat serré à la poulie
Conseil d'expert
Laisse naturellement tes genoux avancer pendant la descente. Forcer les tibias à rester verticaux dans un squat pieds serrés peut te faire trop pencher ou perdre l'équilibre.
Étapes à suivre
- Règle la poulie en position basse et choisis une charge que tu peux contrôler.
- Tiens la poignée contre le haut de ta poitrine avec les deux mains, puis recule pour mettre le câble en tension.
- Fais face à la poulie, les pieds plus serrés que la largeur des hanches et le poids réparti uniformément.
- Fléchis les genoux et les hanches, en descendant seulement tant que tes talons restent au sol.
- Pousse sur les deux pieds pour te redresser, puis répète en contrôlant la descente.
Erreurs Courantes
- Les genoux rentrent vers l'intérieurCorrection : guide-les dans l'axe de tes orteils.
- Le câble tire ton buste vers l'avantCorrection : garde la poignée près de toi et réduis la charge.
Conseils Coach
Talons bien ancrésGenoux dans l'axe des orteilsRedresse-toi sans te pencher
Petits rappels à garder en tête à chaque série.
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Muscles Travaillés
Le Squat à la poulie pieds serrés cible principalement les Fessiers, Quadriceps, avec une mécanique de type Renforcement utilisant Câble. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Fessiers35 %
Quadriceps55 %
Secondaire
Mollets10 %
Équipement
Câble
Type d'exercice
Renforcement
Pourquoi Niveau 3?
Intermédiaire
La position serrée des pieds et la tension du câble vers l'avant demandent une bonne coordination du squat et de l'équilibre.
Technique
Stabilité
Force
Mobilité
Impact
Apprentissage
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant3 x 10-12
Intermédiaire4 x 8-10
Avancé4 x 6-8
Variations
Variante plus difficile
Même mouvement, autre matériel
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le Squat à la poulie pieds serrés travaille-t-il ?
Squat à la poulie pieds serrés cible principalement les Fessiers, Quadriceps. Les muscles secondaires impliqués incluent Mollets. C'est un exercice de type Renforcement réalisé avec Câble.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Squat à la poulie pieds serrés ?
Pour les débutants, commencez avec 3 séries de 10-12. Les intermédiaires peuvent faire 4 séries de 8-10. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 6-8. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.
Le Squat à la poulie pieds serrés convient-il aux débutants ?
Squat à la poulie pieds serrés est d'une difficulté intermédiaire. Les débutants peuvent commencer avec des charges plus légères ou des variations plus simples et progresser vers cet exercice à mesure que leur force et leur coordination s'améliorent.
Quelles sont les erreurs les plus courantes lors du Squat à la poulie pieds serrés ?
Les genoux rentrent vers l'intérieur : guide-les dans l'axe de tes orteils. Le câble tire ton buste vers l'avant : garde la poignée près de toi et réduis la charge.
