Split squat bulgare au poids du corps

Avancé

UnilatéralNécessite : Banc, chaise solide ou marche inférieure

Aussi connu sous le nom de : Split squat bulgare · Fente bulgare au poids du corps · Fente arrière surélevée

Conseil d'expert

Un appui arrière plus bas réduit l'étirement de ta hanche arrière et peut faciliter l'équilibre.

Étapes à suivre

Pose ton pied arrière sur une box, l'assise d'un canapé, une chaise solide ou la marche la plus basse derrière toi.
Place le pied avant suffisamment loin, les pieds écartés de la largeur des hanches vus de face, et pose les mains sur les hanches.
Fléchis les deux genoux en abaissant le genou arrière vers le sol dans une amplitude confortable.
Expire et pousse sur tout le pied avant pour revenir debout.
Effectue toutes les répétitions prévues avec la jambe avant, puis change de côté.

Erreurs Courantes

Le genou avant rentre vers l'intérieurCorrection : guide-le dans l'axe de tes orteils.
La jambe arrière te propulse vers le hautCorrection : garde la majeure partie de ton poids sur le pied avant.

Conseils Coach

Garde le talon avant au solLe genou suit les orteilsDescends sous contrôle

Petits rappels à garder en tête à chaque série.

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Muscles Travaillés

Le Split squat bulgare au poids du corps cible principalement les Fessiers, Quadriceps, avec une mécanique de type Renforcement utilisant Poids du Corps. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.

Principal

Fessiers45 %

Quadriceps50 %

Secondaire

Mollets5 %

Équipement

Poids du Corps

Type d'exercice

Renforcement

Pourquoi Niveau 4?

Avancé

Le fait de supporter la majeure partie du poids du corps sur la jambe avant demande une force importante sans aide des mains.

Technique

Stabilité

Force

Mobilité

Impact

Apprentissage

Conseils sur les séries et répétitions

Débutant2 x 10-12

Intermédiaire3 x 8-10

Avancé4 x 6-8

Variations

Questions Fréquemment Posées

Quels muscles le Split squat bulgare au poids du corps travaille-t-il ?

Split squat bulgare au poids du corps cible principalement les Fessiers, Quadriceps. Les muscles secondaires impliqués incluent Mollets. C'est un exercice de type Renforcement réalisé avec Poids du Corps.

Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Split squat bulgare au poids du corps ?

Pour les débutants, commencez avec 2 séries de 10-12. Les intermédiaires peuvent faire 3 séries de 8-10. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 6-8. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.

Le Split squat bulgare au poids du corps convient-il aux débutants ?

Split squat bulgare au poids du corps est considéré comme un exercice avancé et convient mieux aux pratiquants expérimentés. Les débutants devraient d'abord développer une force de base avec des mouvements plus simples avant de tenter cet exercice.

Quelles sont les erreurs les plus courantes lors du Split squat bulgare au poids du corps ?

Le genou avant rentre vers l'intérieur : guide-le dans l'axe de tes orteils. La jambe arrière te propulse vers le haut : garde la majeure partie de ton poids sur le pied avant.