Abducción de Cadera de Pie Forzada
Intermedio
También conocido como: Elevación Lateral de Pierna de Pie · Elevación de Pierna de Lado de Pie
Consejo Experto
Piensa en dirigir el movimiento lateral con el talón, no con los dedos. Así mantendrás el movimiento lateral en lugar de convertirlo en una elevación de pierna hacia delante.
Pasos a seguir
- Ponte de pie con los pies cómodamente separados y los dedos apuntando hacia delante.
- Traslada el peso a una pierna sin usar las manos como apoyo.
- Eleva la otra pierna lateralmente, manteniéndola casi extendida y la pelvis nivelada.
- Baja la pierna con control hasta que el pie vuelva junto al pie de apoyo.
- Completa las repeticiones programadas en este lado, cambia de pierna y repite.
Errores Comunes
- El torso se inclina hacia un ladoCorrección: reduce el recorrido y mantén el pecho sobre la cadera de apoyo.
- La pierna sube de golpeCorrección: ralentiza el movimiento para que el impulso no lo domine.
Indicaciones del Coach
Mantente erguidoMantén la pelvis niveladaBaja con control
Recordatorios cortos para tener en cuenta en cada serie.
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Músculos Trabajados
Abducción de Cadera de Pie Forzada se enfoca principalmente en los Glúteos, con mecánica de Fuerza usando Peso corporal. Entender los patrones de activación muscular te ayuda a enfocarte en el compromiso adecuado y maximizar la efectividad del entrenamiento.
Primario
Glúteos85 %
Secundario
Cuádriceps15 %
Equipo
Peso corporal
Tipo de Ejercicio
Fuerza
¿Por qué Nivel 3?
Intermedio
El equilibrio sobre una sola pierna sin apoyo exige control mientras la otra pierna se mueve lateralmente.
Técnica
Estabilidad
Fuerza
Movilidad
Impacto
Aprendizaje
Guía de Sets y Reps
Principiante3 x 12-15
Intermedio3 x 15-20
Avanzado4 x 15-20
Variantes
Variante más fácil
Variante más difícil
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Abducción de Cadera de Pie Forzada?
Abducción de Cadera de Pie Forzada se enfoca principalmente en los Glúteos. Los músculos secundarios involucrados incluyen Cuádriceps. Se clasifica como un ejercicio de Fuerza realizado con Peso corporal.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer para Abducción de Cadera de Pie Forzada?
Para principiantes, comienza con 3 series de 12-15. Los levantadores intermedios pueden hacer 3 series de 15-20. Los atletas avanzados pueden llegar a 4 series de 15-20. Ajusta según tus objetivos y capacidad de recuperación.
¿Es Abducción de Cadera de Pie Forzada adecuado para principiantes?
Abducción de Cadera de Pie Forzada está calificado como de dificultad intermedia. Los principiantes pueden querer empezar con cargas más ligeras o variaciones más simples y progresar a este ejercicio a medida que mejoren su fuerza y coordinación.
¿Cuáles son los errores más comunes al hacer Abducción de Cadera de Pie Forzada?
El torso se inclina hacia un lado: reduce el recorrido y mantén el pecho sobre la cadera de apoyo. La pierna sube de golpe: ralentiza el movimiento para que el impulso no lo domine.
