Abducción de Pierna Boca Abajo
Principiante
También conocido como: Abducción de Cadera Boca Abajo
Consejo Experto
Piensa en alejar los talones de las caderas en lugar de elevarlos más. Así evitarás que la zona lumbar haga todo el trabajo.
Pasos a seguir
- Túmbate boca abajo en el suelo y apoya la frente sobre los brazos doblados.
- Mantén ambas piernas extendidas y elévalas apenas por encima del suelo.
- Separa ambas piernas hacia fuera a la vez y detente antes de que la pelvis empiece a moverse.
- Vuelve a juntar lentamente las piernas, manteniendo las rodillas extendidas.
- Repite las repeticiones programadas, contando cada apertura y cierre como una repetición.
Errores Comunes
- La pelvis se balancea al separar las piernasCorrección: reduce la amplitud hasta mantener las caderas quietas.
- Las rodillas se flexionan durante el movimientoCorrección: mantén las piernas largas sin bloquearlas con fuerza.
Indicaciones del Coach
Lleva los talones atrásMantén la pelvis quietaAbre ambas piernas a la vez
Recordatorios cortos para tener en cuenta en cada serie.
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Músculos Trabajados
Abducción de Pierna Boca Abajo se enfoca principalmente en los Glúteos, con mecánica de Fuerza usando Peso corporal. Entender los patrones de activación muscular te ayuda a enfocarte en el compromiso adecuado y maximizar la efectividad del entrenamiento.
Primario
Glúteos90 %
Secundario
Isquiotibiales10 %
Equipo
Peso corporal
Tipo de Ejercicio
Fuerza
¿Por qué Nivel 1?
Principiante
El apoyo en el suelo y el movimiento corto sin carga requieren poca habilidad o equilibrio.
Técnica
Estabilidad
Fuerza
Movilidad
Impacto
Aprendizaje
Guía de Sets y Reps
Principiante3 x 12-15
Intermedio3 x 15-20
Avanzado4 x 15-20
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Abducción de Pierna Boca Abajo?
Abducción de Pierna Boca Abajo se enfoca principalmente en los Glúteos. Los músculos secundarios involucrados incluyen Isquiotibiales. Se clasifica como un ejercicio de Fuerza realizado con Peso corporal.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer para Abducción de Pierna Boca Abajo?
Para principiantes, comienza con 3 series de 12-15. Los levantadores intermedios pueden hacer 3 series de 15-20. Los atletas avanzados pueden llegar a 4 series de 15-20. Ajusta según tus objetivos y capacidad de recuperación.
¿Es Abducción de Pierna Boca Abajo adecuado para principiantes?
Sí, Abducción de Pierna Boca Abajo está calificado como un ejercicio para principiantes, lo que lo hace un excelente punto de partida. Concéntrate en dominar la forma adecuada antes de aumentar la intensidad o la carga.
¿Cuáles son los errores más comunes al hacer Abducción de Pierna Boca Abajo?
La pelvis se balancea al separar las piernas: reduce la amplitud hasta mantener las caderas quietas. Las rodillas se flexionan durante el movimiento: mantén las piernas largas sin bloquearlas con fuerza.
