Sentadilla Dividida con Pie Trasero Elevado en Smith
Intermedio
También conocido como: Sentadilla Búlgara en Smith · Sentadilla Búlgara con Smith
Consejo Experto
Coloca los topes de seguridad justo por debajo de tu posición más baja cómoda. Así podrás terminar una repetición difícil sin girarte para volver a enganchar la barra desde abajo.
Pasos a seguir
- Coloca la barra de la máquina Smith por debajo de la altura de los hombros, con un banco plano o una silla resistente detrás de ti.
- Agarra la barra por fuera de los hombros, apóyala sobre la parte alta de la espalda y desengánchala.
- Coloca el pie delantero hacia delante y apoya el empeine trasero en el soporte que tienes detrás.
- Flexiona ambas rodillas y baja la rodilla trasera hacia el suelo dentro de un rango cómodo.
- Suelta el aire mientras empujas con el pie delantero para volver a ponerte de pie.
- Completa las repeticiones indicadas de un lado, vuelve a colocar la barra y cambia de pierna.
Errores Comunes
- El talón delantero se levantaCorrección: ajusta la posición del pie delantero o reduce la profundidad de bajada.
- La pierna trasera impulsa el movimientoCorrección: mantén ese pie ligero y empuja con la pierna delantera.
Indicaciones del Coach
Talón delantero apoyadoRodilla sigue los dedosPie trasero ligero
Recordatorios cortos para tener en cuenta en cada serie.
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Músculos Trabajados
Sentadilla Dividida con Pie Trasero Elevado en Smith se enfoca principalmente en los Glúteos, Cuádriceps, con mecánica de Fuerza usando Máquina Smith. Entender los patrones de activación muscular te ayuda a enfocarte en el compromiso adecuado y maximizar la efectividad del entrenamiento.
Primario
Glúteos45 %
Cuádriceps50 %
Secundario
Pantorrillas5 %
Equipo
Máquina Smith
Banco especial
Tipo de Ejercicio
Fuerza
¿Por qué Nivel 3?
Intermedio
Elevar el pie trasero exige control unilateral y movilidad de cadera, aunque la barra esté guiada.
Técnica
Estabilidad
Fuerza
Movilidad
Impacto
Aprendizaje
Guía de Sets y Reps
Principiante3 x 10-12
Intermedio4 x 8-10
Avanzado4 x 6-8
Variantes
Variante más fácil
Variante más difícil
Mismo movimiento, otro equipo
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Sentadilla Dividida con Pie Trasero Elevado en Smith?
Sentadilla Dividida con Pie Trasero Elevado en Smith se enfoca principalmente en los Glúteos, Cuádriceps. Los músculos secundarios involucrados incluyen Pantorrillas. Se clasifica como un ejercicio de Fuerza realizado con Máquina Smith.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer para Sentadilla Dividida con Pie Trasero Elevado en Smith?
Para principiantes, comienza con 3 series de 10-12. Los levantadores intermedios pueden hacer 4 series de 8-10. Los atletas avanzados pueden llegar a 4 series de 6-8. Ajusta según tus objetivos y capacidad de recuperación.
¿Es Sentadilla Dividida con Pie Trasero Elevado en Smith adecuado para principiantes?
Sentadilla Dividida con Pie Trasero Elevado en Smith está calificado como de dificultad intermedia. Los principiantes pueden querer empezar con cargas más ligeras o variaciones más simples y progresar a este ejercicio a medida que mejoren su fuerza y coordinación.
¿Cuáles son los errores más comunes al hacer Sentadilla Dividida con Pie Trasero Elevado en Smith?
El talón delantero se levanta: ajusta la posición del pie delantero o reduce la profundidad de bajada. La pierna trasera impulsa el movimiento: mantén ese pie ligero y empuja con la pierna delantera.
