Zancada hacia Atrás a un Brazo con Landmine
Intermedio
También conocido como: Zancada Inversa a Un Brazo con Landmine
Consejo Experto
La carga unilateral puede tirarte hacia un lado. Mantén las costillas alineadas sobre la pelvis en vez de inclinarte para compensar la barra.
Pasos a seguir
- Fija la barra en la base del landmine y sujeta el extremo cargado a tu lado, con el brazo extendido.
- Colócate con los pies separados al ancho de las caderas y sujeta la barra con la mano opuesta a la pierna que permanecerá delante.
- Da un paso hacia atrás con la otra pierna y flexiona ambas rodillas para bajar la rodilla trasera hacia el suelo.
- Mantén el torso orientado hacia delante mientras la barra sigue su arco natural.
- Suelta el aire y empuja con el pie delantero para volver a ponerte de pie.
- Completa las repeticiones programadas con una pierna, luego cambia de pierna y de mano para el otro lado.
Errores Comunes
- La rodilla delantera se mete hacia dentroCorrección: guíala en línea con los dedos centrales del pie.
- Los pies caen sobre una misma líneaCorrección: deja algo de espacio lateral entre ellos para mantener el equilibrio.
Indicaciones del Coach
Pisa fuerte delanteCaderas hacia delanteBrazo extendido
Recordatorios cortos para tener en cuenta en cada serie.
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Músculos Trabajados
Zancada hacia Atrás a un Brazo con Landmine se enfoca principalmente en los Glúteos, Cuádriceps, con mecánica de Fuerza usando Landmine. Entender los patrones de activación muscular te ayuda a enfocarte en el compromiso adecuado y maximizar la efectividad del entrenamiento.
Primario
Glúteos50 %
Cuádriceps45 %
Secundario
Pantorrillas5 %
Equipo
Landmine
Tipo de Ejercicio
Fuerza
¿Por qué Nivel 3?
Intermedio
El paso hacia atrás y la carga unilateral requieren coordinación, equilibrio y control del tronco.
Técnica
Estabilidad
Fuerza
Movilidad
Impacto
Aprendizaje
Guía de Sets y Reps
Principiante3 x 10-12
Intermedio4 x 8-10
Avanzado4 x 6-8
Variantes
Variante más fácil
Variante más difícil
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Zancada hacia Atrás a un Brazo con Landmine?
Zancada hacia Atrás a un Brazo con Landmine se enfoca principalmente en los Glúteos, Cuádriceps. Los músculos secundarios involucrados incluyen Pantorrillas. Se clasifica como un ejercicio de Fuerza realizado con Landmine.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer para Zancada hacia Atrás a un Brazo con Landmine?
Para principiantes, comienza con 3 series de 10-12. Los levantadores intermedios pueden hacer 4 series de 8-10. Los atletas avanzados pueden llegar a 4 series de 6-8. Ajusta según tus objetivos y capacidad de recuperación.
¿Es Zancada hacia Atrás a un Brazo con Landmine adecuado para principiantes?
Zancada hacia Atrás a un Brazo con Landmine está calificado como de dificultad intermedia. Los principiantes pueden querer empezar con cargas más ligeras o variaciones más simples y progresar a este ejercicio a medida que mejoren su fuerza y coordinación.
¿Cuáles son los errores más comunes al hacer Zancada hacia Atrás a un Brazo con Landmine?
La rodilla delantera se mete hacia dentro: guíala en línea con los dedos centrales del pie. Los pies caen sobre una misma línea: deja algo de espacio lateral entre ellos para mantener el equilibrio.
