Elevación de Piernas Tumbado en el Suelo con Elevación de Cadera
También conocido como: Elevación de Piernas Tumbado con Elevación de Cadera · Elevación de Piernas en el Suelo con Elevación de Cadera · Leg Raise con Elevación de Cadera
Consejo Experto
Pasos a seguir
- Túmbate boca arriba con los brazos junto al tronco y las palmas hacia abajo.
- Eleva ligeramente ambos talones, manteniendo las piernas juntas y las rodillas casi extendidas.
- Eleva ambas piernas hacia la vertical mientras mantienes la cabeza y la parte alta de la espalda apoyadas.
- Exhala y realiza una flexión de la pelvis hacia arriba, elevando ligeramente las caderas del suelo.
- Baja suavemente la pelvis al suelo y después baja lentamente ambas piernas juntas.
- Detén la bajada antes de que se arquee la zona lumbar y repite las repeticiones programadas.
Errores Comunes
- Las piernas se balancean hacia la caraCorrección: detente cerca de la vertical y flexiona la pelvis hacia arriba lentamente.
- El cuello se tensa durante la elevaciónCorrección: relaja la mandíbula y evita presionar la cabeza contra el suelo.
Indicaciones del Coach
Recordatorios cortos para tener en cuenta en cada serie.
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Músculos Trabajados
Elevación de Piernas Tumbado en el Suelo con Elevación de Cadera se enfoca principalmente en los Abdomen, Cuádriceps, con mecánica de Fuerza usando Peso corporal. Entender los patrones de activación muscular te ayuda a enfocarte en el compromiso adecuado y maximizar la efectividad del entrenamiento.
¿Por qué Nivel 3?
Las piernas casi extendidas crean un brazo de palanca largo que exige fuerza abdominal para controlar la bajada.
