Plancha de Antebrazos
Fácil
También conocido como: Plancha de Codos
Consejo Experto
Empuja el suelo con los antebrazos para que el pecho no se hunda entre los hombros. Mantén esa presión durante todo el mantenimiento.
Pasos a seguir
- Apoya los antebrazos en el suelo, con los codos debajo de los hombros y las rodillas apoyadas.
- Extiende las dos piernas hacia atrás y apóyate sobre las puntas de los pies, separados al ancho de las caderas.
- Activa el abdomen y los glúteos para alinear hombros, caderas y talones.
- Mantén esta posición durante el tiempo programado mientras respiras de forma constante.
- Baja las rodillas suavemente al suelo cuando termine el mantenimiento.
Errores Comunes
- La zona lumbar se hundeCorrección: mete suavemente la pelvis y activa el abdomen.
- La cabeza se inclina hacia arribaCorrección: mira al suelo para mantener el cuello alineado.
Indicaciones del Coach
Costillas abajoAprieta los glúteosSigue respirando
Recordatorios cortos para tener en cuenta en cada serie.
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Músculos Trabajados
Plancha de Antebrazos se enfoca principalmente en los Abdomen, con mecánica de Fuerza usando Peso corporal. Entender los patrones de activación muscular te ayuda a enfocarte en el compromiso adecuado y maximizar la efectividad del entrenamiento.
Primario
Abdomen70 %
Secundario
Hombros15 %
Glúteos10 %
Cuádriceps5 %
Equipo
Peso corporal
Tipo de Ejercicio
Fuerza
¿Por qué Nivel 2?
Fácil
Requiere una resistencia básica del tronco para evitar que se hunda mientras te apoyas en los antebrazos y las puntas de los pies.
Técnica
Estabilidad
Fuerza
Movilidad
Impacto
Aprendizaje
Guía de Sets y Reps
Principiante3 x 20s
Intermedio3 x 30s
Avanzado4 x 45s
Variantes
Variante más fácil
Variante más difícil
Mismo movimiento, otro equipo
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Plancha de Antebrazos?
Plancha de Antebrazos se enfoca principalmente en los Abdomen. Los músculos secundarios involucrados incluyen Hombros, Glúteos, Cuádriceps. Se clasifica como un ejercicio de Fuerza realizado con Peso corporal.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer para Plancha de Antebrazos?
Para principiantes, comienza con 3 series de 20s. Los levantadores intermedios pueden hacer 3 series de 30s. Los atletas avanzados pueden llegar a 4 series de 45s. Ajusta según tus objetivos y capacidad de recuperación.
¿Es Plancha de Antebrazos adecuado para principiantes?
Sí, Plancha de Antebrazos está calificado como un ejercicio para principiantes, lo que lo hace un excelente punto de partida. Concéntrate en dominar la forma adecuada antes de aumentar la intensidad o la carga.
¿Cuáles son los errores más comunes al hacer Plancha de Antebrazos?
La zona lumbar se hunde: mete suavemente la pelvis y activa el abdomen. La cabeza se inclina hacia arriba: mira al suelo para mantener el cuello alineado.
