Plancha de Antebrazos de Rodillas
Principiante
También conocido como: Plancha de Antebrazos con Rodillas Apoyadas · Plancha de Rodillas
Consejo Experto
Empuja el suelo con los antebrazos para mantener el pecho elevado entre los hombros. Así evitarás hundirte en las articulaciones de los hombros.
Pasos a seguir
- Arrodíllate y apoya los antebrazos en el suelo, con los codos justo debajo de los hombros.
- Desplaza ambas rodillas hacia atrás hasta formar una línea recta entre hombros, caderas y rodillas.
- Activa el abdomen manteniendo las dos rodillas y los antebrazos apoyados en el suelo.
- Mantén la posición durante el tiempo programado y respira con regularidad sin perder la postura.
- Lleva las caderas hacia los talones cuando termine el mantenimiento.
Errores Comunes
- La zona lumbar se hundeCorrección: contrae los glúteos y acerca las costillas a la pelvis.
- Elevas la cabezaCorrección: mira al suelo entre los antebrazos.
Indicaciones del Coach
Costillas abajoEmpuja el sueloAlinea hombros y rodillas
Recordatorios cortos para tener en cuenta en cada serie.
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Músculos Trabajados
Plancha de Antebrazos de Rodillas se enfoca principalmente en los Abdomen, con mecánica de Fuerza usando Peso corporal. Entender los patrones de activación muscular te ayuda a enfocarte en el compromiso adecuado y maximizar la efectividad del entrenamiento.
Primario
Abdomen65 %
Secundario
Hombros20 %
Glúteos10 %
Pectorales5 %
Equipo
Peso corporal
Tipo de Ejercicio
Fuerza
¿Por qué Nivel 1?
Principiante
El apoyo de las rodillas acorta la palanca y convierte el ejercicio en un mantenimiento estable con poca exigencia técnica.
Técnica
Estabilidad
Fuerza
Movilidad
Impacto
Aprendizaje
Guía de Sets y Reps
Principiante3 x 20s
Intermedio3 x 30s
Avanzado4 x 45s
Variantes
Variante más difícil
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Plancha de Antebrazos de Rodillas?
Plancha de Antebrazos de Rodillas se enfoca principalmente en los Abdomen. Los músculos secundarios involucrados incluyen Hombros, Glúteos, Pectorales. Se clasifica como un ejercicio de Fuerza realizado con Peso corporal.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer para Plancha de Antebrazos de Rodillas?
Para principiantes, comienza con 3 series de 20s. Los levantadores intermedios pueden hacer 3 series de 30s. Los atletas avanzados pueden llegar a 4 series de 45s. Ajusta según tus objetivos y capacidad de recuperación.
¿Es Plancha de Antebrazos de Rodillas adecuado para principiantes?
Sí, Plancha de Antebrazos de Rodillas está calificado como un ejercicio para principiantes, lo que lo hace un excelente punto de partida. Concéntrate en dominar la forma adecuada antes de aumentar la intensidad o la carga.
¿Cuáles son los errores más comunes al hacer Plancha de Antebrazos de Rodillas?
La zona lumbar se hunde: contrae los glúteos y acerca las costillas a la pelvis. Elevas la cabeza: mira al suelo entre los antebrazos.
