Sentadilla con Peso Corporal
Fácil
También conocido como: Sentadilla Libre · Sentadilla Sin Peso
Consejo Experto
Las rodillas pueden avanzar más allá de los dedos de los pies. Deja que avancen de forma natural en lugar de forzar las tibias a quedar verticales y echar el pecho hacia abajo.
Pasos a seguir
- Ponte de pie con los pies aproximadamente al ancho de los hombros y las puntas ligeramente hacia fuera.
- Extiende los brazos hacia delante para ayudarte a mantener el equilibrio.
- Inhala mientras flexionas ambas rodillas a la vez y bajas las caderas hacia atrás y hacia abajo.
- Desciende hasta que los muslos queden aproximadamente paralelos, deteniéndote antes si se levantan los talones o se redondea la espalda.
- Exhala mientras empujas con ambos pies y extiendes las piernas para ponerte erguido.
- Repite en el mismo sitio, manteniendo cada repetición fluida y controlada.
Errores Comunes
- Las rodillas caen hacia dentroCorrección: guíalas en la misma dirección que las puntas de los pies.
- Arqueas la espalda hacia atrás arribaCorrección: termina erguido, con las costillas sobre la pelvis.
Indicaciones del Coach
Caderas atrás y abajoTalones bien apoyadosEmpuja el suelo
Recordatorios cortos para tener en cuenta en cada serie.
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Músculos Trabajados
Sentadilla con Peso Corporal se enfoca principalmente en los Glúteos, Cuádriceps, con mecánica de Fuerza usando Peso corporal. Entender los patrones de activación muscular te ayuda a enfocarte en el compromiso adecuado y maximizar la efectividad del entrenamiento.
Primario
Glúteos35 %
Cuádriceps55 %
Secundario
Pantorrillas10 %
Equipo
Peso corporal
Tipo de Ejercicio
Fuerza
¿Por qué Nivel 2?
Fácil
Exige coordinación básica de caderas y rodillas, equilibrio de pie y una movilidad moderada de los tobillos.
Técnica
Estabilidad
Fuerza
Movilidad
Impacto
Aprendizaje
Guía de Sets y Reps
Principiante3 x 12-15
Intermedio3 x 15-20
Avanzado4 x 15-20
Variantes
Variante más difícil
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Sentadilla con Peso Corporal?
Sentadilla con Peso Corporal se enfoca principalmente en los Glúteos, Cuádriceps. Los músculos secundarios involucrados incluyen Pantorrillas. Se clasifica como un ejercicio de Fuerza realizado con Peso corporal.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer para Sentadilla con Peso Corporal?
Para principiantes, comienza con 3 series de 12-15. Los levantadores intermedios pueden hacer 3 series de 15-20. Los atletas avanzados pueden llegar a 4 series de 15-20. Ajusta según tus objetivos y capacidad de recuperación.
¿Es Sentadilla con Peso Corporal adecuado para principiantes?
Sí, Sentadilla con Peso Corporal está calificado como un ejercicio para principiantes, lo que lo hace un excelente punto de partida. Concéntrate en dominar la forma adecuada antes de aumentar la intensidad o la carga.
¿Cuáles son los errores más comunes al hacer Sentadilla con Peso Corporal?
Las rodillas caen hacia dentro: guíalas en la misma dirección que las puntas de los pies. Arqueas la espalda hacia atrás arriba: termina erguido, con las costillas sobre la pelvis.
