Γέφυρα Γλουτών με Ένα Τεντωμένο Πόδι (αριστερά)
Μέτριο
Συμβουλές ειδικών
Αν πάθεις κράμπα στον οπίσθιο μηριαίο, φέρε τη φτέρνα στήριξης λίγο πιο κοντά στους γοφούς. Όταν το πέλμα είναι πολύ μακριά, οι οπίσθιοι μηριαίοι δουλεύουν περισσότερο.
Βήματα Οδηγιών
- Ξάπλωσε ανάσκελα με τα χέρια στο πλάι και το αριστερό πέλμα πατημένο κοντά στους γλουτούς.
- Τέντωσε το δεξί πόδι και κράτησέ το στον αέρα σε όλη τη διάρκεια κάθε επανάληψης.
- Πίεσε με το αριστερό πέλμα και σήκωσε τους γοφούς μέχρι οι ώμοι, οι γοφοί και το αριστερό γόνατο να ευθυγραμμιστούν.
- Κατέβασε απαλά τους γοφούς στο έδαφος, κρατώντας το δεξί πόδι σηκωμένο.
- Ολοκλήρωσε τις προγραμματισμένες επαναλήψεις με το αριστερό πόδι και μετά άλλαξε πλευρά μόνο αν προβλέπεται.
Συνηθισμένα Λάθη
- Η μέση καμπυλώνει στην κορυφήΔιόρθωση: κράτησε τα πλευρά χαμηλά και σταμάτησε την άρση λίγο νωρίτερα.
- Η λεκάνη πέφτει προς το πόδι που είναι στον αέραΔιόρθωση: περιόρισε την άρση και κράτησε τα δύο οστά των γοφών στο ίδιο ύψος.
Οδηγίες Προπονητή
Πίεσε με το αριστερό πέλμαΚράτα τους γοφούς ίσιουςΤο δεξί πόδι μένει στον αέρα
Σύντομες υπενθυμίσεις να θυμάσαι σε κάθε σετ.
Καταχώρισε Γέφυρα Γλουτών με Ένα Τεντωμένο Πόδι (αριστερά) στο FitAI
Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.
Μύες που Γυμνάζονται
Το Γέφυρα Γλουτών με Ένα Τεντωμένο Πόδι (αριστερά) στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Βάρος Σώματος. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Γλουτοί100%
Εξοπλισμός
Βάρος Σώματος
Τύπος Άσκησης
Δύναμη
Γιατί Επίπεδο 3;
Μέτριο
Η στήριξη στο ένα πόδι απαιτεί έλεγχο της λεκάνης, ενώ το αντίθετο πόδι παραμένει τεντωμένο και στον αέρα.
Τεχνική
Σταθερότητα
Δύναμη
Κινητικότητα
Επίπτωση
Μάθηση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 10-12
Μεσαίος4 x 8-10
Προχωρημένος4 x 6-8
Παραλλαγές
Ευκολότερη Παραλλαγή
Δυσκολότερη Παραλλαγή
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες γυμνάζει το Γέφυρα Γλουτών με Ένα Τεντωμένο Πόδι (αριστερά);
Το Γέφυρα Γλουτών με Ένα Τεντωμένο Πόδι (αριστερά) στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Βάρος Σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Γέφυρα Γλουτών με Ένα Τεντωμένο Πόδι (αριστερά);
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 10-12. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 4 σετ των 8-10. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 6-8. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.
Είναι το Γέφυρα Γλουτών με Ένα Τεντωμένο Πόδι (αριστερά) κατάλληλο για αρχάριους;
Το Γέφυρα Γλουτών με Ένα Τεντωμένο Πόδι (αριστερά) έχει μεσαία δυσκολία. Οι αρχάριοι μπορεί να θέλουν να ξεκινήσουν με ελαφρύτερα φορτία ή απλούστερες παραλλαγές και να προχωρήσουν σε αυτή την άσκηση καθώς βελτιώνουν τη δύναμη και τον συντονισμό τους.
Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στο Γέφυρα Γλουτών με Ένα Τεντωμένο Πόδι (αριστερά);
Η μέση καμπυλώνει στην κορυφή: κράτησε τα πλευρά χαμηλά και σταμάτησε την άρση λίγο νωρίτερα. Η λεκάνη πέφτει προς το πόδι που είναι στον αέρα: περιόρισε την άρση και κράτησε τα δύο οστά των γοφών στο ίδιο ύψος.
