Όρθια Απαγωγή Ισχίου με Τεντωμένο Πόδι
Μέτριο
Επίσης γνωστό ως: Όρθια Πλάγια Άρση Ποδιού · Πλάγια Άρση Ποδιού
Συμβουλές ειδικών
Δούλεψε και το ισχίο του ποδιού στήριξης. Πίεζε ομοιόμορφα το πέλμα στο έδαφος αντί να αφήνεις το ισχίο να μετακινείται στο πλάι.
Βήματα Οδηγιών
- Στάσου όρθιος με τα πέλματα στο άνοιγμα των ισχίων και τα χέρια χαλαρά στο πλάι.
- Μετέφερε το βάρος στο αριστερό πόδι, κρατώντας το γόνατο ελαφρώς λυγισμένο.
- Σήκωσε το δεξί πόδι στο πλάι με το γόνατο σχεδόν τεντωμένο, σταματώντας πριν γείρει ο κορμός.
- Κατέβασε το δεξί πέλμα στο έδαφος με έλεγχο.
- Μετέφερε το βάρος στο δεξί πόδι και επανάλαβε με το αριστερό, εναλλάσσοντας πλευρές σε κάθε επανάληψη.
Συνηθισμένα Λάθη
- Κουνάς το σηκωμένο πόδιΔιόρθωση: επιβράδυνε ώστε οι μύες του ισχίου να ελέγχουν και τις δύο κατευθύνσεις.
- Γυρίζεις τα δάχτυλα προς τα έξωΔιόρθωση: κράτα τα πέλματα να κοιτούν προς τα εμπρός καθώς σηκώνεις το πόδι.
Οδηγίες Προπονητή
Στάσου ψηλάΣήκωσε ίσια στο πλάιΚατέβασε με έλεγχο
Σύντομες υπενθυμίσεις να θυμάσαι σε κάθε σετ.
Καταχώρισε Όρθια Απαγωγή Ισχίου με Τεντωμένο Πόδι στο FitAI
Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.
Μύες που Γυμνάζονται
Το Όρθια Απαγωγή Ισχίου με Τεντωμένο Πόδι στοχεύει κυρίως τους Τετρακέφαλοι, Γλουτοί, με μηχανική Διατάσεις χρησιμοποιώντας Βάρος Σώματος. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Τετρακέφαλοι25%
Γλουτοί75%
Εξοπλισμός
Βάρος Σώματος
Τύπος Άσκησης
Διατάσεις
Γιατί Επίπεδο 3;
Μέτριο
Η ισορροπία στο ένα πόδι χωρίς στήριξη, ενώ κινείται το άλλο πόδι, καθορίζει τη δυσκολία.
Τεχνική
Σταθερότητα
Δύναμη
Κινητικότητα
Επίπτωση
Μάθηση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 12-15
Μεσαίος3 x 15-20
Προχωρημένος4 x 15-20
Παραλλαγές
Ευκολότερη Παραλλαγή
Δυσκολότερη Παραλλαγή
Ίδια Κίνηση, Άλλος Εξοπλισμός
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες γυμνάζει το Όρθια Απαγωγή Ισχίου με Τεντωμένο Πόδι;
Το Όρθια Απαγωγή Ισχίου με Τεντωμένο Πόδι στοχεύει κυρίως τους Τετρακέφαλοι, Γλουτοί. Κατατάσσεται ως άσκηση Διατάσεις που εκτελείται με Βάρος Σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Όρθια Απαγωγή Ισχίου με Τεντωμένο Πόδι;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 12-15. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 3 σετ των 15-20. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 15-20. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.
Είναι το Όρθια Απαγωγή Ισχίου με Τεντωμένο Πόδι κατάλληλο για αρχάριους;
Το Όρθια Απαγωγή Ισχίου με Τεντωμένο Πόδι έχει μεσαία δυσκολία. Οι αρχάριοι μπορεί να θέλουν να ξεκινήσουν με ελαφρύτερα φορτία ή απλούστερες παραλλαγές και να προχωρήσουν σε αυτή την άσκηση καθώς βελτιώνουν τη δύναμη και τον συντονισμό τους.
Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στο Όρθια Απαγωγή Ισχίου με Τεντωμένο Πόδι;
Κουνάς το σηκωμένο πόδι: επιβράδυνε ώστε οι μύες του ισχίου να ελέγχουν και τις δύο κατευθύνσεις. Γυρίζεις τα δάχτυλα προς τα έξω: κράτα τα πέλματα να κοιτούν προς τα εμπρός καθώς σηκώνεις το πόδι.
