Όρθια Απαγωγή Ισχίου με Πίεση

Μέτριο

Μονομερής

Επίσης γνωστό ως: Όρθια Πλάγια Άρση Ποδιού · Όρθια Πλάγια Απαγωγή Ισχίου · Standing Lateral Leg Raise

Συμβουλές ειδικών

Σκέψου ότι οδηγείς την κίνηση προς το πλάι με τη φτέρνα και όχι με τα δάχτυλα. Έτσι η κίνηση παραμένει πλάγια αντί να μετατρέπεται σε άρση ποδιού προς τα εμπρός.

Βήματα Οδηγιών

Στάσου όρθιος με τα πέλματα άνετα ανοιχτά και τα δάχτυλα στραμμένα μπροστά.
Μετέφερε το βάρος στο ένα πόδι χωρίς να χρησιμοποιήσεις τα χέρια για στήριξη.
Σήκωσε το άλλο πόδι στο πλάι, κρατώντας το σχεδόν τεντωμένο και τη λεκάνη οριζόντια.
Κατέβασε το πόδι με έλεγχο μέχρι το πέλμα να επιστρέψει δίπλα στο πόδι στήριξης.
Ολοκλήρωσε τις προγραμματισμένες επαναλήψεις από αυτή την πλευρά, έπειτα άλλαξε πόδι και επανάλαβε.

Συνηθισμένα Λάθη

Ο κορμός γέρνει στο πλάιΔιόρθωση: μείωσε το εύρος της άρσης και κράτησε το στήθος πάνω από το ισχίο στήριξης.
Το πόδι ανεβαίνει απότομαΔιόρθωση: επιβράδυνε ώστε η φόρα να μην παρασύρει την κίνηση.

Οδηγίες Προπονητή

Μείνε ψηλόςΚράτα τη λεκάνη οριζόντιαΚατέβασε με έλεγχο

Σύντομες υπενθυμίσεις να θυμάσαι σε κάθε σετ.

Καταχώρισε Όρθια Απαγωγή Ισχίου με Πίεση στο FitAI

Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.

Ξεκίνα Δωρεάν

Μύες που Γυμνάζονται

Το Όρθια Απαγωγή Ισχίου με Πίεση στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Βάρος Σώματος. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.

Κύριο

Γλουτοί85%

Δευτερεύον

Τετρακέφαλοι15%

Εξοπλισμός

Βάρος Σώματος

Τύπος Άσκησης

Δύναμη

Γιατί Επίπεδο 3;

Μέτριο

Η ισορροπία στο ένα πόδι χωρίς στήριξη απαιτεί έλεγχο ενώ το άλλο πόδι κινείται στο πλάι.

Τεχνική

Σταθερότητα

Δύναμη

Κινητικότητα

Επίπτωση

Μάθηση

Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων

Αρχάριος3 x 12-15

Μεσαίος3 x 15-20

Προχωρημένος4 x 15-20

Παραλλαγές

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες γυμνάζει το Όρθια Απαγωγή Ισχίου με Πίεση;

Το Όρθια Απαγωγή Ισχίου με Πίεση στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Τετρακέφαλοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Βάρος Σώματος.

Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Όρθια Απαγωγή Ισχίου με Πίεση;

Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 12-15. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 3 σετ των 15-20. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 15-20. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.

Είναι το Όρθια Απαγωγή Ισχίου με Πίεση κατάλληλο για αρχάριους;

Το Όρθια Απαγωγή Ισχίου με Πίεση έχει μεσαία δυσκολία. Οι αρχάριοι μπορεί να θέλουν να ξεκινήσουν με ελαφρύτερα φορτία ή απλούστερες παραλλαγές και να προχωρήσουν σε αυτή την άσκηση καθώς βελτιώνουν τη δύναμη και τον συντονισμό τους.

Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στο Όρθια Απαγωγή Ισχίου με Πίεση;

Ο κορμός γέρνει στο πλάι: μείωσε το εύρος της άρσης και κράτησε το στήθος πάνω από το ισχίο στήριξης. Το πόδι ανεβαίνει απότομα: επιβράδυνε ώστε η φόρα να μην παρασύρει την κίνηση.