Καθιστή Άρση Ποδιών με Λυγισμένο Γόνατο
Εύκολο
Επίσης γνωστό ως: Καθιστό Μάζεμα Γονάτων · Μάζεμα Γονάτων σε Πάγκο
Συμβουλές ειδικών
Σκέψου ότι κλείνεις την απόσταση ανάμεσα στα πλευρά και τη λεκάνη στο μάζεμα, αντί απλώς να σηκώνεις τους μηρούς. Έτσι συμμετέχουν περισσότερο οι κοιλιακοί και όχι κυρίως οι καμπτήρες του ισχίου.
Βήματα Οδηγιών
- Κάθισε κοντά στην μπροστινή άκρη ενός επίπεδου πάγκου ή μιας σταθερής καρέκλας.
- Στήριξε τα χέρια δίπλα στους γοφούς, πιάνοντας με τα δάχτυλα την άκρη του καθίσματος.
- Γείρε ελαφρώς προς τα πίσω και σήκωσε και τα δύο πέλματα, κρατώντας τα γόνατα απαλά λυγισμένα.
- Εκπνέοντας, τράβηξε και τα δύο γόνατα προς τον κορμό, φέρνοντας το στήθος πιο όρθιο.
- Τέντωσε τα πόδια μαζί προς τα εμπρός καθώς γέρνεις ελαφρώς πίσω, κρατώντας τα πέλματα μακριά από το έδαφος.
- Επανάλαβε ομαλά το μάζεμα και την έκταση, χωρίς να ακουμπήσεις τα πέλματα ανάμεσα στις επαναλήψεις.
Συνηθισμένα Λάθη
- Η μέση καμπυλώνει στην έκτασηΔιόρθωση: περιόρισε την κίνηση προς τα έξω μέχρι να μπορείς να ελέγχεις τη λεκάνη.
- Οι ώμοι ανεβαίνουν προς τα αυτιάΔιόρθωση: πίεσε απαλά το κάθισμα και μάκρυνε τον αυχένα.
Οδηγίες Προπονητή
Γόνατα μαζί προς τα μέσαΠλευρά προς τη λεκάνηΚράτα τα πέλματα ψηλά
Σύντομες υπενθυμίσεις να θυμάσαι σε κάθε σετ.
Καταχώρισε Καθιστή Άρση Ποδιών με Λυγισμένο Γόνατο στο FitAI
Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.
Μύες που Γυμνάζονται
Το Καθιστή Άρση Ποδιών με Λυγισμένο Γόνατο στοχεύει κυρίως τους Κοιλιακοί, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Βάρος Σώματος. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Κοιλιακοί60%
Δευτερεύον
Τετρακέφαλοι40%
Εξοπλισμός
Βάρος Σώματος
Ειδικός πάγκος
Τύπος Άσκησης
Δύναμη
Γιατί Επίπεδο 2;
Εύκολο
Το να κρατάς και τα δύο πέλματα στον αέρα απαιτεί βασική δύναμη στους κοιλιακούς και συντονισμό κορμού και ποδιών.
Τεχνική
Σταθερότητα
Δύναμη
Κινητικότητα
Επίπτωση
Μάθηση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 12-15
Μεσαίος3 x 10-12
Προχωρημένος4 x 8-10
Παραλλαγές
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες γυμνάζει το Καθιστή Άρση Ποδιών με Λυγισμένο Γόνατο;
Το Καθιστή Άρση Ποδιών με Λυγισμένο Γόνατο στοχεύει κυρίως τους Κοιλιακοί. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Τετρακέφαλοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Βάρος Σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Καθιστή Άρση Ποδιών με Λυγισμένο Γόνατο;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 12-15. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 3 σετ των 10-12. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 8-10. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.
Είναι το Καθιστή Άρση Ποδιών με Λυγισμένο Γόνατο κατάλληλο για αρχάριους;
Ναι, το Καθιστή Άρση Ποδιών με Λυγισμένο Γόνατο θεωρείται φιλική άσκηση για αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην καλή τεχνική πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.
Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στο Καθιστή Άρση Ποδιών με Λυγισμένο Γόνατο;
Η μέση καμπυλώνει στην έκταση: περιόρισε την κίνηση προς τα έξω μέχρι να μπορείς να ελέγχεις τη λεκάνη. Οι ώμοι ανεβαίνουν προς τα αυτιά: πίεσε απαλά το κάθισμα και μάκρυνε τον αυχένα.
