Κάθισμα με το Βάρος του Σώματος
Εύκολο
Επίσης γνωστό ως: Κάθισμα στον Αέρα · Κάθισμα Χωρίς Βάρος
Συμβουλές ειδικών
Τα γόνατα μπορούν να περάσουν μπροστά από τα δάχτυλα. Άφησέ τα να κινηθούν φυσικά προς τα εμπρός, αντί να κρατάς με το ζόρι τις κνήμες κάθετες και να ρίχνεις το στήθος προς τα κάτω.
Βήματα Οδηγιών
- Στάσου με τα πέλματα περίπου στο άνοιγμα των ώμων και τα δάχτυλα στραμμένα ελαφρώς προς τα έξω.
- Τέντωσε τα χέρια μπροστά για να βοηθήσεις την ισορροπία σου.
- Εισπνέοντας, λύγισε και τα δύο γόνατα μαζί και κατέβασε τα ισχία προς τα πίσω και κάτω.
- Κατέβασε το σώμα μέχρι οι μηροί να πλησιάσουν την παράλληλη θέση, σταματώντας νωρίτερα αν σηκωθούν οι φτέρνες ή καμπουριάσει η πλάτη.
- Εκπνέοντας, ώθησε και από τα δύο πέλματα και τέντωσε τα πόδια για να σταθείς όρθιος.
- Επανάλαβε επιτόπου, κρατώντας κάθε επανάληψη ομαλή και ελεγχόμενη.
Συνηθισμένα Λάθη
- Τα γόνατα πέφτουν προς τα μέσαΔιόρθωση: οδήγησέ τα προς την ίδια κατεύθυνση με τα δάχτυλα των πελμάτων.
- Τεντώνεσαι προς τα πίσω στην κορυφήΔιόρθωση: ολοκλήρωσε όρθιος, με τα πλευρά πάνω από τη λεκάνη.
Οδηγίες Προπονητή
Ισχία πίσω και κάτωΚράτα τις φτέρνες κάτωΏθησε το έδαφος μακριά
Σύντομες υπενθυμίσεις να θυμάσαι σε κάθε σετ.
Καταχώρισε Κάθισμα με το Βάρος του Σώματος στο FitAI
Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.
Μύες που Γυμνάζονται
Το Κάθισμα με το Βάρος του Σώματος στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί, Τετρακέφαλοι, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Βάρος Σώματος. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Γλουτοί35%
Τετρακέφαλοι55%
Δευτερεύον
Γάμπες10%
Εξοπλισμός
Βάρος Σώματος
Τύπος Άσκησης
Δύναμη
Γιατί Επίπεδο 2;
Εύκολο
Απαιτεί βασικό συντονισμό ισχίων και γονάτων, ισορροπία σε όρθια θέση και μέτρια κινητικότητα στους αστραγάλους.
Τεχνική
Σταθερότητα
Δύναμη
Κινητικότητα
Επίπτωση
Μάθηση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 12-15
Μεσαίος3 x 15-20
Προχωρημένος4 x 15-20
Παραλλαγές
Δυσκολότερη Παραλλαγή
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες γυμνάζει το Κάθισμα με το Βάρος του Σώματος;
Το Κάθισμα με το Βάρος του Σώματος στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί, Τετρακέφαλοι. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Γάμπες. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Βάρος Σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Κάθισμα με το Βάρος του Σώματος;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 12-15. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 3 σετ των 15-20. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 15-20. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.
Είναι το Κάθισμα με το Βάρος του Σώματος κατάλληλο για αρχάριους;
Ναι, το Κάθισμα με το Βάρος του Σώματος θεωρείται φιλική άσκηση για αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην καλή τεχνική πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.
Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στο Κάθισμα με το Βάρος του Σώματος;
Τα γόνατα πέφτουν προς τα μέσα: οδήγησέ τα προς την ίδια κατεύθυνση με τα δάχτυλα των πελμάτων. Τεντώνεσαι προς τα πίσω στην κορυφή: ολοκλήρωσε όρθιος, με τα πλευρά πάνω από τη λεκάνη.
