Βουλγαρικό Κάθισμα σε Διάσταση με Λάστιχο

Προχωρημένο

ΜονομερήςΑπαιτεί: Πάγκος, σταθερή καρέκλα ή κάτω σκαλοπάτι

Επίσης γνωστό ως: Βουλγαρικά Καθίσματα · Βουλγαρικά Καθίσματα με Λάστιχο

Συμβουλές ειδικών

Μια ελαφριά κλίση του κορμού προς τα εμπρός μπορεί να αυξήσει την επιβάρυνση των γλουτών. Κάνε την κλίση από τα ισχία χωρίς να καμπουριάζεις, κρατώντας το μεγαλύτερο μέρος του βάρους στο μπροστινό πόδι.

Βήματα Οδηγιών

Ακούμπησε το πίσω πέλμα σε επίπεδο πάγκο, κάθισμα καναπέ, σταθερή καρέκλα ή στο τελευταίο σκαλοπάτι.
Στερέωσε το λάστιχο κάτω από το μπροστινό πέλμα και κράτησε τις δύο άκρες δίπλα στα ισχία σου.
Τοποθέτησε τα πέλματα στο άνοιγμα των ισχίων, με το μπροστινό πέλμα ολόκληρο στο έδαφος.
Λύγισε και τα δύο γόνατα, κατεβάζοντας το πίσω γόνατο προς το έδαφος όσο άνετα μπορείς.
Εκπνέοντας, πίεσε το μπροστινό πέλμα για να επιστρέψεις στην όρθια θέση.
Ολοκλήρωσε τις προβλεπόμενες επαναλήψεις με το μπροστινό πόδι και μετά άλλαξε πλευρά.

Συνηθισμένα Λάθη

Το μπροστινό γόνατο πέφτει προς τα μέσαΔιόρθωση: Κατεύθυνέ το στην ίδια γραμμή με τα μεσαία δάχτυλα του πέλματος.
Το πίσω πόδι σε σπρώχνει προς τα πάνωΔιόρθωση: Χρησιμοποίησέ το κυρίως για ισορροπία και πίεσε από το μπροστινό πέλμα.

Οδηγίες Προπονητή

Το μπροστινό πέλμα μένει κάτωΤο γόνατο ακολουθεί τα δάχτυλαΤα χέρια μένουν δίπλα στα ισχία

Σύντομες υπενθυμίσεις να θυμάσαι σε κάθε σετ.

Καταχώρισε Βουλγαρικό Κάθισμα σε Διάσταση με Λάστιχο στο FitAI

Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.

Ξεκίνα Δωρεάν

Μύες που Γυμνάζονται

Το Βουλγαρικό Κάθισμα σε Διάσταση με Λάστιχο στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Λάστιχο. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.

Κύριο

Γλουτοί50%

Δευτερεύον

Τετρακέφαλοι45%

Γάμπες5%

Εξοπλισμός

Λάστιχο

Ειδικός πάγκος

Τύπος Άσκησης

Δύναμη

Γιατί Επίπεδο 4;

Προχωρημένο

Η ανύψωση του πίσω ποδιού και η μεταβαλλόμενη αντίσταση του λάστιχου απαιτούν εξασκημένο έλεγχο και σωστό συντονισμό του μπροστινού ποδιού.

Τεχνική

Σταθερότητα

Δύναμη

Κινητικότητα

Επίπτωση

Μάθηση

Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων

Αρχάριος2 x 10-12

Μεσαίος3 x 8-10

Προχωρημένος4 x 6-8

Παραλλαγές

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες γυμνάζει το Βουλγαρικό Κάθισμα σε Διάσταση με Λάστιχο;

Το Βουλγαρικό Κάθισμα σε Διάσταση με Λάστιχο στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Τετρακέφαλοι, Γάμπες. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Λάστιχο.

Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Βουλγαρικό Κάθισμα σε Διάσταση με Λάστιχο;

Για αρχάριους, ξεκινήστε με 2 σετ των 10-12. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 3 σετ των 8-10. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 6-8. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.

Είναι το Βουλγαρικό Κάθισμα σε Διάσταση με Λάστιχο κατάλληλο για αρχάριους;

Το Βουλγαρικό Κάθισμα σε Διάσταση με Λάστιχο θεωρείται προχωρημένη άσκηση και είναι καλύτερο για έμπειρους αθλητές. Οι αρχάριοι πρέπει να χτίσουν βασική δύναμη με απλούστερες κινήσεις πρώτα πριν δοκιμάσουν αυτή την άσκηση.

Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στο Βουλγαρικό Κάθισμα σε Διάσταση με Λάστιχο;

Το μπροστινό γόνατο πέφτει προς τα μέσα: Κατεύθυνέ το στην ίδια γραμμή με τα μεσαία δάχτυλα του πέλματος. Το πίσω πόδι σε σπρώχνει προς τα πάνω: Χρησιμοποίησέ το κυρίως για ισορροπία και πίεσε από το μπροστινό πέλμα.