Einbeiniges Beckenheben mit Gestrecktem Bein (links)
Mittelstufe
Expertenrat
Wenn dein Beinbeuger verkrampft, ziehe die aufgestellte Ferse etwas näher zur Hüfte. Steht der Fuß zu weit entfernt, muss der Beinbeuger stärker arbeiten.
Anleitungsschritte
- Lege dich auf den Rücken, die Arme neben dem Körper und den linken Fuß nah an der Hüfte aufgestellt.
- Strecke das rechte Bein und halte es während jeder Wiederholung in der Luft.
- Drücke dich über den linken Fuß ab und hebe die Hüfte, bis Schultern, Hüfte und linkes Knie eine Linie bilden.
- Senke die Hüfte kontrolliert zum Boden ab und halte das rechte Bein dabei angehoben.
- Absolviere die vorgegebenen Wiederholungen mit dem linken Bein und wechsle nur nach Vorgabe die Seite.
Häufige Fehler
- Hohlkreuz am höchsten PunktKorrektur: Halte die Rippen unten und hebe die Hüfte nicht ganz so weit.
- Das Becken kippt zum angehobenen BeinKorrektur: Hebe die Hüfte weniger weit und halte beide Hüftknochen auf gleicher Höhe.
Coach Cues
Drück über den linken FußHüfte gerade haltenRechtes Bein bleibt in der Luft
Kurze Erinnerungen für jeden Satz.
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Trainierte Muskeln
Einbeiniges Beckenheben mit Gestrecktem Bein (links) zielt hauptsächlich auf die Gesäß ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Gesäß100 %
Ausrüstung
Körpergewicht
Übungstyp
Kraft
Warum Level 3?
Mittelstufe
Die einbeinige Belastung erfordert eine gute Beckenkontrolle, während das andere Bein gestreckt in der Luft bleibt.
Technik
Stabilität
Kraft
Beweglichkeit
Belastung
Lernen
Sets & Reps Anleitung
Anfänger3 x 10-12
Mittelstufe4 x 8-10
Fortgeschritten4 x 6-8
Varianten
Leichtere Variante
Schwierigere Variante
Gleiche Bewegung, anderes Gerät
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Einbeiniges Beckenheben mit Gestrecktem Bein (links)?
Einbeiniges Beckenheben mit Gestrecktem Bein (links) zielt hauptsächlich auf die Gesäß ab. Es wird als Kraft-Übung mit Körpergewicht ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Einbeiniges Beckenheben mit Gestrecktem Bein (links) machen?
Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 10-12. Fortgeschrittene können 4 Sätze zu 8-10 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 6-8 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Einbeiniges Beckenheben mit Gestrecktem Bein (links) für Anfänger geeignet?
Einbeiniges Beckenheben mit Gestrecktem Bein (links) hat einen mittleren Schwierigkeitsgrad. Anfänger sollten mit leichteren Gewichten oder einfacheren Varianten beginnen und zu dieser Übung übergehen, wenn ihre Kraft und Koordination zunehmen.
Was sind die häufigsten Fehler bei Einbeiniges Beckenheben mit Gestrecktem Bein (links)?
Hohlkreuz am höchsten Punkt: Halte die Rippen unten und hebe die Hüfte nicht ganz so weit. Das Becken kippt zum angehobenen Bein: Hebe die Hüfte weniger weit und halte beide Hüftknochen auf gleicher Höhe.
