Smith-Maschine Split Squat mit Erhöhtem Hinteren Fuß
Mittelstufe
Auch bekannt als: Bulgarian Split Squat an der Multipresse · Smith Bulgarian Split Squat
Expertenrat
Stelle die Sicherheitsablagen knapp unterhalb deiner tiefsten angenehmen Position ein. So kannst du eine schwierige Wiederholung beenden, ohne dich aus der unteren Position zum Einhaken verdrehen zu müssen.
Anleitungsschritte
- Stelle die Stange der Multipresse knapp unter Schulterhöhe ein und platziere eine flache Bank oder einen stabilen Stuhl hinter dir.
- Greife die Stange außerhalb der Schultern, lege sie auf den oberen Rücken und hake sie aus.
- Setze den vorderen Fuß nach vorn und lege den Spann des hinteren Fußes auf die Erhöhung hinter dir.
- Beuge beide Knie und senke das hintere Knie innerhalb eines angenehmen Bewegungsbereichs zum Boden.
- Atme aus und drücke dich über den vorderen Fuß zurück in den Stand.
- Absolviere die vorgeschriebenen Wiederholungen auf einer Seite, hake die Stange wieder ein und wechsle dann das Bein.
Häufige Fehler
- Die vordere Ferse hebt abKorrektur: Passe die Position des vorderen Fußes an oder senke dich weniger tief.
- Das hintere Bein übernimmt die BewegungKorrektur: Halte diesen Fuß leicht und drücke über das vordere Bein.
Coach Cues
Vordere Ferse bleibt untenKnie folgt den ZehenHinterer Fuß bleibt leicht
Kurze Erinnerungen für jeden Satz.
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Trainierte Muskeln
Smith-Maschine Split Squat mit Erhöhtem Hinteren Fuß zielt hauptsächlich auf die Gesäß, Quadrizeps ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Smith-Maschine. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Gesäß45 %
Quadrizeps50 %
Sekundär
Waden5 %
Ausrüstung
Smith-Maschine
Spezialbank
Übungstyp
Kraft
Warum Level 3?
Mittelstufe
Die Erhöhung des hinteren Fußes erfordert trotz der geführten Stange einseitige Kontrolle und Beweglichkeit in der Hüfte.
Technik
Stabilität
Kraft
Beweglichkeit
Belastung
Lernen
Sets & Reps Anleitung
Anfänger3 x 10-12
Mittelstufe4 x 8-10
Fortgeschritten4 x 6-8
Varianten
Leichtere Variante
Schwierigere Variante
Gleiche Bewegung, anderes Gerät
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Smith-Maschine Split Squat mit Erhöhtem Hinteren Fuß?
Smith-Maschine Split Squat mit Erhöhtem Hinteren Fuß zielt hauptsächlich auf die Gesäß, Quadrizeps ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Waden. Es wird als Kraft-Übung mit Smith-Maschine ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Smith-Maschine Split Squat mit Erhöhtem Hinteren Fuß machen?
Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 10-12. Fortgeschrittene können 4 Sätze zu 8-10 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 6-8 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Smith-Maschine Split Squat mit Erhöhtem Hinteren Fuß für Anfänger geeignet?
Smith-Maschine Split Squat mit Erhöhtem Hinteren Fuß hat einen mittleren Schwierigkeitsgrad. Anfänger sollten mit leichteren Gewichten oder einfacheren Varianten beginnen und zu dieser Übung übergehen, wenn ihre Kraft und Koordination zunehmen.
Was sind die häufigsten Fehler bei Smith-Maschine Split Squat mit Erhöhtem Hinteren Fuß?
Die vordere Ferse hebt ab: Passe die Position des vorderen Fußes an oder senke dich weniger tief. Das hintere Bein übernimmt die Bewegung: Halte diesen Fuß leicht und drücke über das vordere Bein.
