Einbeiniges Kreuzheben mit Zwei Kettlebells

Mittelstufe

Unilateral

Auch bekannt als: Einbeiniges rumänisches Kreuzheben mit zwei Kettlebells · Einbeiniges Kettlebell-RDL

Expertenrat

Wenn sich dein Becken nach außen dreht, richte die Zehen des angehobenen Fußes zum Boden. Stell dir vor, dass beide vorderen Hüftknochen zum Boden zeigen, während du die Hüfte nach hinten schiebst.

Anleitungsschritte

Stell dich aufrecht hin und halte je eine Kettlebell neben den Oberschenkeln, die Handflächen zeigen nach innen.
Verlagere das Gewicht auf einen Fuß, beuge das Knie leicht und hebe den anderen Fuß an.
Schieb die Hüfte nach hinten, während sich dein Oberkörper senkt und das freie Bein nach hinten streckt.
Senke die Kettlebells nur so weit unter deine Schultern, wie dein Rücken neutral bleibt.
Atme aus und drück dich über den Standfuß zurück nach oben, ohne dich nach hinten zu lehnen.
Führe die vorgegebenen Wiederholungen auf diesem Bein aus und wechsle dann die Seite.

Häufige Fehler

Standfuß wackeltKorrektur: Halte Ferse, Großzehenballen und Kleinzehenballen fest am Boden.
Kettlebells schwingen nach vornKorrektur: Lass die Arme senkrecht hängen, statt mit den Gewichten nach vorn zu greifen.

Coach Cues

Hüfte nach hintenHüfte gerade haltenBoden wegdrücken

Kurze Erinnerungen für jeden Satz.

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Trainierte Muskeln

Einbeiniges Kreuzheben mit Zwei Kettlebells zielt hauptsächlich auf die Gesäß, Beinbeuger ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Kettlebell. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.

Primär

Gesäß40 %

Beinbeuger50 %

Sekundär

Latissimus10 %

Ausrüstung

Kettlebell

Übungstyp

Kraft

Warum Level 3?

Mittelstufe

Die einbeinige Hüftbeuge ohne Unterstützung erfordert Gleichgewicht, Hüftkontrolle und eine neutrale Wirbelsäule unter Belastung.

Technik

Stabilität

Kraft

Beweglichkeit

Belastung

Lernen

Sets & Reps Anleitung

Anfänger3 x 10-12

Mittelstufe4 x 8-10

Fortgeschritten4 x 6-8

Varianten

Leichtere Variante

Kettlebell Einbeiniges Kreuzheben mit Abstützung

Latissimus Gesäß Quadrizeps

Kettlebell

Gleiche Bewegung, anderes Gerät

Hantel Einbeiniges Kreuzheben

Gesäß Beinbeuger

Kurzhantel

Langhantel Einbeiniges Kreuzheben

Gesäß

Langhantel

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert Einbeiniges Kreuzheben mit Zwei Kettlebells?

Einbeiniges Kreuzheben mit Zwei Kettlebells zielt hauptsächlich auf die Gesäß, Beinbeuger ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Latissimus. Es wird als Kraft-Übung mit Kettlebell ausgeführt.

Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Einbeiniges Kreuzheben mit Zwei Kettlebells machen?

Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 10-12. Fortgeschrittene können 4 Sätze zu 8-10 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 6-8 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.

Ist Einbeiniges Kreuzheben mit Zwei Kettlebells für Anfänger geeignet?

Einbeiniges Kreuzheben mit Zwei Kettlebells hat einen mittleren Schwierigkeitsgrad. Anfänger sollten mit leichteren Gewichten oder einfacheren Varianten beginnen und zu dieser Übung übergehen, wenn ihre Kraft und Koordination zunehmen.

Was sind die häufigsten Fehler bei Einbeiniges Kreuzheben mit Zwei Kettlebells?

Standfuß wackelt: Halte Ferse, Großzehenballen und Kleinzehenballen fest am Boden. Kettlebells schwingen nach vorn: Lass die Arme senkrecht hängen, statt mit den Gewichten nach vorn zu greifen.