Bulgarian Split Squat mit Band
Fortgeschritten
Auch bekannt als: Bulgarian Split Squat mit Widerstandsband
Expertenrat
Eine leichte Vorneigung des Oberkörpers kann das Gesäß stärker fordern. Beuge dich aus der Hüfte, ohne den Rücken zu runden, und verlagere den Großteil deines Gewichts auf das vordere Bein.
Anleitungsschritte
- Lege deinen hinteren Fuß auf eine flache Bank, eine Sofasitzfläche, einen stabilen Stuhl oder die unterste Treppenstufe.
- Sichere das Band unter dem Mittelfuß des vorderen Fußes und halte beide Enden seitlich neben der Hüfte.
- Stelle die Füße seitlich hüftbreit auf und halte den vorderen Fuß vollständig am Boden.
- Beuge beide Knie und senke das hintere Knie in einem angenehmen Bewegungsumfang zum Boden.
- Atme aus, während du dich über den vorderen Fuß zurück in den Stand drückst.
- Absolviere die vorgegebenen Wiederholungen mit dem vorderen Bein und wechsle dann die Seite.
Häufige Fehler
- Das vordere Knie kippt nach innenKorrektur: Führe es in Richtung deiner mittleren Zehen.
- Das hintere Bein drückt dich nach obenKorrektur: Nutze es hauptsächlich für das Gleichgewicht und drücke dich über den vorderen Fuß hoch.
Coach Cues
Vorderer Fuß bleibt flachKnie folgt den ZehenHände neben der Hüfte
Kurze Erinnerungen für jeden Satz.
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Trainierte Muskeln
Bulgarian Split Squat mit Band zielt hauptsächlich auf die Gesäß ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Band. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Gesäß50 %
Sekundär
Quadrizeps45 %
Waden5 %
Ausrüstung
Band
Spezialbank
Übungstyp
Kraft
Warum Level 4?
Fortgeschritten
Die Erhöhung des hinteren Fußes und die wechselnde Bandspannung erfordern eine geübte Kontrolle des vorderen Beins und eine gut abgestimmte Positionierung.
Technik
Stabilität
Kraft
Beweglichkeit
Belastung
Lernen
Sets & Reps Anleitung
Anfänger2 x 10-12
Mittelstufe3 x 8-10
Fortgeschritten4 x 6-8
Varianten
Leichtere Variante
Schwierigere Variante
Gleiche Bewegung, anderes Gerät
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Bulgarian Split Squat mit Band?
Bulgarian Split Squat mit Band zielt hauptsächlich auf die Gesäß ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Quadrizeps, Waden. Es wird als Kraft-Übung mit Band ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Bulgarian Split Squat mit Band machen?
Für Anfänger: Starte mit 2 Sätzen zu 10-12. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 8-10 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 6-8 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Bulgarian Split Squat mit Band für Anfänger geeignet?
Bulgarian Split Squat mit Band gilt als fortgeschrittene Übung und ist am besten für erfahrene Sportler geeignet. Anfänger sollten zuerst mit einfacheren Bewegungen grundlegende Kraft aufbauen, bevor sie diese Übung versuchen.
Was sind die häufigsten Fehler bei Bulgarian Split Squat mit Band?
Das vordere Knie kippt nach innen: Führe es in Richtung deiner mittleren Zehen. Das hintere Bein drückt dich nach oben: Nutze es hauptsächlich für das Gleichgewicht und drücke dich über den vorderen Fuß hoch.
