45-Grad-Hyperextension
Leicht
Auch bekannt als: 45-Grad-Back-Extension · Schräge Hyperextension
Expertenrat
Deine Beweglichkeit der Beinbeuger bestimmt, wie weit du dich absenken kannst, ohne den Rücken zu runden. Drehe um, sobald die Dehnung deine Hüftbeugung begrenzt, statt den Boden erreichen zu wollen.
Anleitungsschritte
- Stelle das Polster der Hyperextension knapp unterhalb der Hüftfalte ein, damit du die Hüfte beugen kannst.
- Fixiere beide Unterschenkel unter den Polstern und stelle die Füße auf die Plattform.
- Verschränke die Arme vor der Brust und richte den Oberkörper an den gestreckten Beinen aus.
- Senke den Oberkörper langsam ab, indem du die Hüfte beugst und den Rücken neutral hältst.
- Atme aus und hebe den Oberkörper wieder an, bis er erneut eine Linie mit den Beinen bildet.
- Wiederhole die Bewegung gleichmäßig und halte beide Beine sowie die Arme durchgehend in Position.
Häufige Fehler
- Unten abfedernKorrektur: Halte kurz inne, bevor du die Richtung wechselst.
- Knie beugen sich während der WiederholungenKorrektur: Halte die Beine gestreckt, ohne die Knie nach hinten zu drücken.
Coach Cues
Aus der Hüfte beugenNacken neutral haltenIn einer Linie abschließen
Kurze Erinnerungen für jeden Satz.
Verfolge 45-Grad-Hyperextension in FitAI
Logge deine Sätze, Wiederholungen und Gewichte automatisch. Erhalte KI-gestützte Empfehlungen zur progressiven Überlastung und Feedback zur Form — personalisiert für deine Trainingshistorie.
Trainierte Muskeln
45-Grad-Hyperextension zielt hauptsächlich auf die Gesäß, Beinbeuger ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Spezialbank. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Gesäß50 %
Beinbeuger40 %
Sekundär
Latissimus10 %
Ausrüstung
Spezialbank
Übungstyp
Kraft
Warum Level 2?
Leicht
Das gestützte Training mit dem Körpergewicht erfordert, die Hüfte zu beugen, ohne den unteren Rücken zu überstrecken.
Technik
Stabilität
Kraft
Beweglichkeit
Belastung
Lernen
Sets & Reps Anleitung
Anfänger3 x 12-15
Mittelstufe3 x 10-12
Fortgeschritten4 x 8-10
Varianten
Schwierigere Variante
Gleiche Bewegung, anderes Gerät
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert 45-Grad-Hyperextension?
45-Grad-Hyperextension zielt hauptsächlich auf die Gesäß, Beinbeuger ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Latissimus. Es wird als Kraft-Übung mit Spezialbank ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für 45-Grad-Hyperextension machen?
Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 12-15. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 10-12 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 8-10 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist 45-Grad-Hyperextension für Anfänger geeignet?
Ja, 45-Grad-Hyperextension gilt als anfängerfreundliche Übung und ist ein hervorragender Startpunkt. Konzentriere dich darauf, die richtige Form zu beherrschen, bevor du die Intensität oder das Gewicht erhöhst.
Was sind die häufigsten Fehler bei 45-Grad-Hyperextension?
Unten abfedern: Halte kurz inne, bevor du die Richtung wechselst. Knie beugen sich während der Wiederholungen: Halte die Beine gestreckt, ohne die Knie nach hinten zu drücken.
