Protažení se zvedáním kolene ve stoje
Středně pokročilý
Také známé jako: Protažení kolene k hrudníku ve stoje · Protažení s přitažením kolene ve stoje
Rady odborníka
Rovnováhu usnadní pohled na pevný bod před tebou. Pokud se kymácíš, trochu sniž zvednuté koleno místo silnějšího přitahování.
Jak na to
- Postav se vzpřímeně s oběma chodidly pevně na zemi a váhou rovnoměrně rozloženou.
- Přeneste váhu na jednu nohu a druhé koleno zvedni vpřed.
- Oběma rukama obejmi horní část holeně a jemně přitáhni koleno k hrudníku.
- Po naprogramovanou dobu drž mírné protažení hýždě a pomalu dýchej.
- Uvolni ruce a spusť chodidlo zpět na zem.
- Vyměň nohy a opakuj protažení po stejnou dobu.
Časté chyby
- Záda se kulatí směrem ke koleniOprava: zůstaň vzpřímený a přestaň přitahovat dřív, než se trup začne krčit.
- V koleni cítíš tlakOprava: povol přítah a zmenši jeho ohnutí.
Pokyny trenéra
Zůstaň vzpřímenýKoleno přitahuj jemněDrž pevný pohled
Krátké připomínky k zapamatování během každé série.
Sleduj Protažení se zvedáním kolene ve stoje v FitAI
Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.
Zapojené svaly
Protažení se zvedáním kolene ve stoje primárně cílí na Hýždě, s mechanikou Protahování za použití Váha těla. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Hlavní
Hýždě100 %
Vybavení
Váha těla
Typ cvičení
Protahování
Proč úroveň 3?
Středně pokročilý
Držení kolene oběma rukama vyžaduje rovnováhu na jedné noze bez opory.
Technika
Stabilita
Síla
Mobilita
Dopad
Naučení
Počet sérií a opakování
Začátečník2 x 20s
Středně pokročilý3 x 30s
Pokročilý3 x 45s
Varianty
Snazší varianta
Často kladené otázky
Které svaly posiluje Protažení se zvedáním kolene ve stoje?
Protažení se zvedáním kolene ve stoje se zaměřuje především na Hýždě. Je klasifikován jako Protahování cvičení prováděné s Váha těla.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Protažení se zvedáním kolene ve stoje?
Pro začátečníky začněte s 2 sériemi po 20s. Středně pokročilí mohou dělat 3 série po 30s. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 3 série po 45s. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Protažení se zvedáním kolene ve stoje vhodný pro začátečníky?
Protažení se zvedáním kolene ve stoje je hodnoceno jako středně obtížný cvik. Začátečníci by měli začít s lehčími zátěžemi nebo jednoduššími variantami a přejít k tomuto cviku, jakmile se zlepší jejich síla a koordinace.
Jaké jsou nejčastější chyby při Protažení se zvedáním kolene ve stoje?
Záda se kulatí směrem ke koleni: zůstaň vzpřímený a přestaň přitahovat dřív, než se trup začne krčit. V koleni cítíš tlak: povol přítah a zmenši jeho ohnutí.
