Zvedání nohou s pokrčeným kolenem ve stoje
Snadný
Také známé jako: Zvedání kolen ve stoje · Přitahování kolen ve stoje
Rady odborníka
Výšku kolena přizpůsob tomu, jak nehybnou dokážeš udržet pánev. Nižší, kontrolovaný zdvih je lepší než naklánění pánve, abys dosáhl na ruce.
Jak na to
- Postav se vzpřímeně, chodidla dej na šířku kyčlí a kolena nech lehce uvolněná.
- Natáhni obě paže vpřed do výše ramen a uvolni ramena.
- Zvedni jedno pokrčené koleno do výšky pasu, aniž by ses zakláněl.
- Spusť chodidlo na zem a potom zvedni opačné koleno.
- Pokračuj ve střídání plynulým tempem po naprogramovanou dobu a neskákej.
Časté chyby
- Trup se kývá do stranOprava: zpomal a přenes váhu nad opěrné chodidlo.
- Ramena se zvedají k ušímOprava: uvolni krk a paže drž vpřed.
Pokyny trenéra
Postav se vzpřímeněZvedej, nekopejDošlapuj tiše
Krátké připomínky k zapamatování během každé série.
Sleduj Zvedání nohou s pokrčeným kolenem ve stoje v FitAI
Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.
Zapojené svaly
Zvedání nohou s pokrčeným kolenem ve stoje primárně cílí na Stehna, s mechanikou Kardio za použití Váha těla. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Hlavní
Stehna50 %
Sekundární
Hýždě15 %
Břišní svaly15 %
Ramena10 %
Hamstringy5 %
Lýtka5 %
Vybavení
Váha těla
Typ cvičení
Kardio
Proč úroveň 2?
Snadný
Kontrolované zvedání kolen vyžaduje krátké udržení rovnováhy na jedné noze bez skákání a vnější zátěže.
Technika
Stabilita
Síla
Mobilita
Dopad
Naučení
Počet sérií a opakování
Začátečník1 x 15-20min
Středně pokročilý1 x 25-35min
Pokročilý1 x 40-60min
Varianty
Často kladené otázky
Které svaly posiluje Zvedání nohou s pokrčeným kolenem ve stoje?
Zvedání nohou s pokrčeným kolenem ve stoje se zaměřuje především na Stehna. Sekundárně zapojené svaly zahrnují Hýždě, Břišní svaly, Ramena, Hamstringy, Lýtka. Je klasifikován jako Kardio cvičení prováděné s Váha těla.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Zvedání nohou s pokrčeným kolenem ve stoje?
Pro začátečníky začněte s 1 sériemi po 15-20min. Středně pokročilí mohou dělat 1 série po 25-35min. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 1 série po 40-60min. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Zvedání nohou s pokrčeným kolenem ve stoje vhodný pro začátečníky?
Ano, Zvedání nohou s pokrčeným kolenem ve stoje je hodnoceno jako cvik vhodný pro začátečníky, což z něj dělá skvělý start. Zaměřte se na zvládnutí správné techniky před zvýšením intenzity nebo zátěže.
Jaké jsou nejčastější chyby při Zvedání nohou s pokrčeným kolenem ve stoje?
Trup se kývá do stran: zpomal a přenes váhu nad opěrné chodidlo. Ramena se zvedají k uším: uvolni krk a paže drž vpřed.
