Abdukce v kyčli vleže na boku
Začátečník
Také známé jako: unožování vleže na boku · zvedání nohy vleže na boku
Rady odborníka
Pokud cítíš hlavně přední stranu kyčle, zkontroluj, jestli ti horní noha neujíždí vpřed. Drž ji v jedné linii s trupem, aby více pracovaly boční hýždě.
Jak na to
- Lehni si na bok na zem a spodní koleno pokrč pro oporu.
- Horní nohu natahni a horní ruku zapři před trupem.
- Zvedej nataženou horní nohu ke stropu a špičky směřuj vpřed.
- Přestaň zvedat dřív, než se začne naklánět pánev nebo posouvat trup.
- Pomalu spusť horní nohu zpět do výchozí polohy.
- Proveď předepsaný počet opakování na této straně, potom strany vystřídej.
Časté chyby
- Přetáčíš se dozaduOprava: drž kyčle přímo nad sebou.
- Vynášíš nohu švihemOprava: zvedej ji pomalu, aby tě nenesla setrvačnost.
Pokyny trenéra
Kyčle nad sebouŠpičky směřují vpředZvedej bez přetáčení
Krátké připomínky k zapamatování během každé série.
Sleduj Abdukce v kyčli vleže na boku v FitAI
Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.
Zapojené svaly
Abdukce v kyčli vleže na boku primárně cílí na Hýždě, s mechanikou Síla za použití Váha těla. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Hlavní
Hýždě100 %
Vybavení
Váha těla
Typ cvičení
Síla
Proč úroveň 1?
Začátečník
Opora na zemi a jednoduché zvedání nohy bez zátěže vyžadují jen minimální pohybové dovednosti.
Technika
Stabilita
Síla
Mobilita
Dopad
Naučení
Počet sérií a opakování
Začátečník3 x 12-15
Středně pokročilý3 x 15-20
Pokročilý4 x 15-20
Varianty
Často kladené otázky
Které svaly posiluje Abdukce v kyčli vleže na boku?
Abdukce v kyčli vleže na boku se zaměřuje především na Hýždě. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Váha těla.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Abdukce v kyčli vleže na boku?
Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 12-15. Středně pokročilí mohou dělat 3 série po 15-20. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 série po 15-20. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Abdukce v kyčli vleže na boku vhodný pro začátečníky?
Ano, Abdukce v kyčli vleže na boku je hodnoceno jako cvik vhodný pro začátečníky, což z něj dělá skvělý start. Zaměřte se na zvládnutí správné techniky před zvýšením intenzity nebo zátěže.
Jaké jsou nejčastější chyby při Abdukce v kyčli vleže na boku?
Přetáčíš se dozadu: drž kyčle přímo nad sebou. Vynášíš nohu švihem: zvedej ji pomalu, aby tě nenesla setrvačnost.
